Алгоритм впливу на спокій.

Важливо пам’ятати: після фази гіперактивності, у якій, наприклад, ми перебували весь ранок чи якусь частину дня, цілком закономірно настає фаза стабілізації, а потім — виснаження. Аби не дійти до останньої фази, треба почати вчасно піклуватися про себе

Треба робити все, що можливо, щоби ви могли хоча б на якийсь час “відключатися”Наприклад, якщо ви з партнером можете “чергувати”, моніторити новини чи спати, це важливо робити.Адже, якщо після фази виснаження, доведеться знову реагувати, нервова система може не витримати

Нервова система влаштована так: коли небезпечно тілу, усі знання не засвоюються. Тож перше, що треба зробити, — повернути безпеку своєму тілу. Якщо поруч із вами дитина, обійміть її і скажіть: “Я з тобою”. Якщо її рухи пришвидшені, треба говорити повільно, тихо й бути на рівні очей дитини.

Безпека для людей — це про режим дня, рутину. Робіть, усе, що ви запланували, якщо це можливо. Наприклад, піти в душ, поприбирати, поїсти, приготувати їжу.

Пам’ятайте, що треба пити воду. Коли симпатична система активна, у нас пересихає в роті. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйки, цукерки. Ідеально, щоби було щось із вираженим смаком, аби повернути себе в стан мінімального спокою.
Слідкуйте за тим, аби ви та діти ходили в туалет. Історично склалося так: аби ссавці були в безпеці, у них мають бути позиви до сечовипускання й дефекації. Це треба, щоби стати легшим перед втечею. Якщо в стресовій ситуації ви відчуваєте, що з кишківником щось відбувається, це абсолютно нормально.
Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то, фактично, беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку. Усі тривожні думки й образи — це зокрема робота правої півкулі.
Наприклад, коли дитина тривожиться, а вам треба зібрати речі, призначте її відповідальною за якийсь процес і дайте якийсь предмет у ліву руку. Це допоможе заспокоїтися.
Аби ми були в безпеці, маємо ввести нові правила нашого часу. Наприклад, не підходьте до вікон, натомість наближайтеся до так званої несучої стіни. Зараз саме час пограти з дитиною в “супергероїв безпеки”, оглянути квартиру й подумати, що може впасти з полиці.
Сконтактуйте із сусідами, щоби відчувати, що поряд є підтримка. Якщо є можливість зібратися кількома сім’ями чи класом десь у безпечному просторі, це буде чудово. Так ви зможете влаштувати “колективну безпеку”.
Підтримуйте свої емоції. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть. Наприклад, коли людина матюкається, виділяється гормон ендорфін. А це допомагає знеболити процес.
Коли вранці я почула сирени, то зрозуміла, що не можу говорити. Це для мене не властиво. Це пояснюється так: коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що відповідають за говоріння. Якщо ви відчуваєте те саме чи чуєте, що в дітей сиплий, нетиповий голос, співайте, кричіть, говоріть голосно.
Повторюйте слово “пау” кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в стелю, як у мішень.
Слідкуйте за диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
Дозвольте собі “потупити”. Коли ми перебуваємо в стані травматизації, терапевти рекомендують грати на тетрисі, з кульками. Можете пограти в комп’ютерну гру.
Коли ми не можемо нічого проконтролювати, треба виконати дії, які мають хоч трохи контролю. Тобто те, за що ви можете взятися й що даватиме швидкий результат. Наприклад, щось швидко спекти чи прибрати на полиці.
Якщо ви ходите квартирою, краще йти перехресно: ліва рука, права нога. Коли ми перебуваємо в стресовому стані, то переважно ходимо паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушені зв’язки між кулями мозку.
Для того, щоби повернути в дію префронтальну кору (частину, якою ми думаємо), важливо поставити собі запитання: “Я розглядаю всю доступну інформацію чи звертаю увагу тільки на погані новини?”. Не зважаючи на всю інформацію, що є в інформаційному просторі, є хороші новини. Наприклад, ми знаємо, скільки атак відбито. Важливо поділяти думки та факти. Факти — те, що повідомляють в офіційних джерелах інформації, думки — наша інтерпретація.
Запитайте себе: “Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?”. І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.
Випишіть практики, які допомагають повернути стан спокою. Коли ми в стані стресу, то можемо чогось не згадати. Якщо це буде записано, ви зможете повторити це.

ПРАКТИКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СТАБІЛІЗУВАТИСЯ

Контроль стоп, спини, очей і рук
Сядьте стійко, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно “вм’ялися” в стільчик. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.
Перше — це стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість рухатися.
Друге — спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільчика.
Третє — очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.
Четверте — руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше замотуйтеся в плед.
Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути “контейнер” нашому тілу.
Для дитини цю вправу треба модифікувати так: запропонуйте, аби вона поклала руку собі на плече, і скажіть, що це наче ви або янгол її захищаєте. Якщо ваші діти вірять у янголів-охоронців, зараз саме час це використати.
Точка екстреної допомоги під час паніки
Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.
Психотерапевтична практика
Простукуйте грудну клітину, з’єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар у секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.
Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.
Обов’язкова вправа
Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться вверх. До того ж запропонуйте дітям потягуватися. Якщо ви вмієте займатися йогою чи стретчингом, загадайте про це саме зараз.
Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли ми в стані стресу, м’язи в спазмі. Нам треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, принаймні потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати.
Гримаси
Скорчіть гримасу. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. У той момент, коли ми рухаємо очима чи залучаємо міміку, впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Ми охолоджуємо напруженість нашої симпатичної системи. Я впевнена, ця вправа дуже сподобається дітям.
Кондиціонер перевантаженої нервової системи
Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми перебуваємо в стані стресу, перехоплює дихання. Щоби ввімкнути в роботу парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба старатися робити видихи частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас є діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно діє. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки, співати — усе допомагає.
Очі в різні боки
Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, униз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайте в крайній точці. Тоді — знову прямо.
Ця вправа залучатиме “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.
Корінець язика
Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітини, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу.
А ще імітуйте полоскання горла.
Я — океан
Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Виростаєте величезними, як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, знань. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно, якщо картинку з океаном ви поставите собі на заставку.
Уявіть: у вас зараз є вибір. Ви можете відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо відчувати себе величезним океаном, який може вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

БАЛАНСУВАЛЬНІ ВПРАВИ

Ми робимо вдих зі словами “моє”, а потім видих, відштовхуючи дві руки й кажемо “не моє”. Спокій, сила, стабільність, безпека, радість, мир — моє. Не моє — будь-яке напруження.
Дихання в човник. Коли маленькі діти бояться, то хапаються за живіт. У той момент, коли ви намагаєтеся повернути собі відчуття опори, кладіть руку на живіт. Друга рука — човником згорнута біля рота. Робите видих, дуєте в долоньку й опускаєте до грудної клітки. Робите вдих і підіймаєте руку. І так кілька разів.
Кола підтримки. Коли ми в стані стресу, активна симпатична нервова система: дихання й серцебиття частішає. Це треба, щоби мозок збагатився киснем і ми могли діяти. У цей момент виробляється нейрогормон окситоцин. Він допомагає знеболити серце — робить так, аби воно витримало навантаження.
А ще він відповідає за відчуття близькості, зв’язаності. Зараз має допомагати те, коли ми просимо когось про допомогу й допомагаємо самі. Нам важливі кола підтримки. Ідеально, якщо в оточенні є 5 людей: той, у кого можна прочитати чи дізнатися правдиву інформацію, той, хто може допомогти дією, той, хто може підтримати в почуттях, той, хто може помовчати поруч і той, хто може розсмішити.
Якщо вам вдається жартувати, дивитися найдурніші комедії — це буде одним із найважливіших антистресових запобіжників.
Аби ввімкнулася логіка, треба відповісти на запитання:
Коли? Коли реагувати? Треба реагувати на інформацію з перевірених джерел, якщо звучить сирена, треба шукати безпечне місце.
Як? Що робити? Зараз є багато методичок із конкретними діями: куди треба пересуватися.
Де? Де мої речі й безпечні місця?
Кому? Кому телефонувати, до кого можна звернутися за підтримкою?
Якщо біля вас людина трясеться, у неї великий викид адреналіну. У такій ситуації нема сенсу говорити “Розслабся”, “Не панікуй”. Треба запропонувати якийсь рух. Наприклад: “Принеси мені води”, “Закутайся”.
Скриня ресурсів. Важливо накопичувати ресурси, щоби втримувати напруження. Ресурсом може бути емоційний контакт із кимось, дозвіл собі відчувати, будь-яка раціональна інформація, віра, підтримка зв’язку з кимось, можливість їсти, пити, уява (можна уявляти, чим ми займатимемося, коли все закінчиться).
Беремо себе в руки. Один із вчених Лурія говорив, що долоня — це винесений назовні мозок. Уявіть, що тильна частина долоні реагує на небезпеку завмиранням і втечею. Великий палець “реагує” емоційно, а є частини, якими ми раціонально сприймаємо інформацію.
Коли ми кажемо: “Візьми себе в руки”, “Поверни свій мозок на місце”, можна скласти долоні: пальцями ближче до руки, такі собі плескання однією рукою. Кажемо: “Повертаю собі свої силу та спокій”.
Думаємо чи кажемо: “Моя тривога говорить…” і виписуємо думки про це; “Мій мозок говорить…”. Ця практика допомагає зменшити тривогу.
Уявіть собі образ, якого ви боїтеся, і додайте йому щось смішне, знеціньте його. Наприклад, уявіть Путіна тарганом.
Оберіть чи пригадайте ваш образ спокою та стійкості. Зафіксуйте десь цю картинку — наприклад, нехай вона буде в телефоні. Часом картинка повертає стан спокою.
Уявіть, яке ви джерело світла. Яке ваше світло? Може, ви лампочка, гірлянда чи сонце. Відчуйте, що з’являється всередині, коли ви стаєте джерелом світла. Наше завдання — стати маяками для тих, кому зараз страшніше й небезпечніше.

ЩО ВАЖЛИВО ДЛЯ ДІТЕЙ

Режим дня. Робіть усе, що ви робили постійно, якщо є така можливість. Якщо дитина їла завжди о такій-то годині та якщо є така можливість, нехай так і відбувається. Те, що зараз пов’язує нас із мирним часом, буде на користь.
З дітьми важливо створювати безпечний простір. Наприклад, будиночки чи “халабуди”, сидіти на підлозі, малювати будиночки, гратися в хованки. Те, що може давати відчуття кордонів.
Грати в псевдоагресивні ігри. Наприклад, битися подушками, бігати і кричати, грати в боулінг чи збивати кульки.
Використовуємо протокол для дітей у стресі, про який я дізналася від одного з моїх викладачів з Ізраїля Олександра Гершанова. Коли людина пережила стрес, перше, що треба зробити — обійняти її. Але водночас важливо старатися не торкатися відкритих частин тіла, бо це може спричинити ще більшу невротизацію. Ми можемо взяти людину за руку, якщо інший контакт неможливий.
Вправи з видихами. Наприклад, вдихнути аромат квітки і здути.
Піндуляція. Розмахувати рукам, як маятником.
Усі вправи потрібні, щоби вийти зі стану “червоної ламаної лінії” (картинка).
Як пояснити дитині, що таке війна та чому вона почалася?
Ми можемо пояснити, що війна — це агресивні дії однієї країни щодо іншої. Війна вже триває 8 років, просто вона була для нас непомітна. Зараз це змінилося. Якщо дитина знає, що таке цінності, можна пояснити, що цінності людей і країн можуть не збігатися.
Війна — це завжди страшно та жахливо. Ми маємо робити акцент: “Дивися, ми зараз у безпеці й наша армія робить усе, щоби ми залишалися в безпеці. А для того, щоби ми були в більшій безпеці, нам треба прислуховуватися одне до одного, важливо, щоби ти робив те, що я кажу. Ти відповідаєш за те-то й те-то”. Дитину важливо зробити відповідальним за щось. Будь-яка розмова з дитиною має закінчуватися обіймами.
І запам’ятайте: корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо — що ми впускаємо всередину. Опікуйтеся своїм психологічним здоров’ям.

Що допоможе зберегти психіку під час війни?

Маленькі справи й прості завдання

Це те найголовніше, що ми можемо зробити і в підвалі, і в бомбосховищі, і в місті, що в облозі, і за кордоном. Річ у тім, що життя наше розвалилось, і мозок звідусіль отримує сигнал SOS: «На мене скрізь чатує небезпека», «Я не знаю, чи вціліють мої близькі», «Тут все не так, як було в мене вдома/у моїй країні». Коли ми отримуємо таких сигналів через край — психіка потроху ламається, організм дає збій. Травма практично неминуча.

І саме тому необхідно робити ЗВИЧНІ справи й дії за будь-якої нагоди. Так у мозок надсилатиметься сигнал: «Все добре, наскільки це зараз можливо. Ми в безпеці».

Що може бути вашими щоденними опорними рутинами?

Вигул домашнього улюбленця.
Вихід на каву в кафе, яке досі працює поруч із домом.
Готування смачних обідів.

Раджу фіксувати все, що ви робите протягом дня: «Ось я прокинулась і поснідала, нагодувала дитину. Сфотографувала пиріжки й виклала швидкий рецепт у сторіз». Психіка буде вам вдячна — така фіксація для неї — це як знак: «Я справляюсь з усіма труднощами».

Ревізія ресурсу

«На скільки в мене вистачить грошей?» — нормально ставити собі це питання. Далеко не в усіх, хто виїхав з України чи втратив роботу, є сили ОДРАЗУ починати будувати своє життя з нуля. На це потрібен додатковий ресурс. Нам треба зараз навчитися говорити собі: «Ти не маєш цієї ж секунди кидатись у бій і шукати роботу», «Не потрібно будувати плани, якщо не хочеться». Саме так: зараз добре уникати довгострокового планування.

До прикладу, у вас є сума грошей, якої вистачить на два місяці. Ви можете сказати собі: «Цього місяця я займаюсь тим, щоб «зберегти» себе і відновитись. Я дбаю про здоров’я, гуляю з дітьми».

«На скільки в мене вистачить їжі?» — теж важливе для багатьох запитання. У мене є клієнти, які кажуть: «Щогодини мені потрібно подивитися, що є в холодильнику». Відповідаю: «І це дуже добре — робіть це і переконуйтесь, що ви захищені». Страхи про базові речі мають бути вгамовані.

Коло спілкування

Чую від людей: «Начебто щиросердно спілкуються зі мною знайомі, друзі. Але мені важко підтримувати спілкування. Я відчуваю, як втрачаю енергію. Що робити?» Не соромтесь, намагаючись «вичавити» із себе інтерес чи підтримуючи активно бесіду, де вам намагаються співчувати, давати поради. Навіть у комунікаціях зараз все відбувається за законами воєнного часу.

Одна з найпоширеніших історій, коли киянам, які залишились у місті, починають наполегливо радити: «Що ж ти там сидиш, якнайшвидше виїжджай! Я так хвилююся за тебе. У новинах щодня такі жахи, це ж неможливо». Так, люди роблять це з внутрішніх міркувань піклування. Але це сильно розхитує внутрішній стан співрозмовника.

Я хочу донести до українців: люди, які проживають у містах під облогою чи на тимчасово окупованих територіях або під обстрілами, мають дуже важливу цінність всередині себе: вміння зберігати внутрішній спокій. Наскільки ми вміємо зберігати внутрішній спокій — настільки ми працездатні, активні, здатні робити користь для себе і оточуючих. Отже, найдорожчий ресурс, який нам можуть подарувати інші люди — не ліки й не продукти, а нормальний врівноважений стан. Тож люди, на яких ви можете обпертись у цьому розумінні — ваш безцінний ресурс.

А якщо людина — у геть поганому, панічному стані, важливо проговорювати: «Ось ці і ці дорогі мені люди живі. Поряд зі мною — ось такі люди. Вони можуть мені допомогти ось у цьому й цьому». Так, ви маєте просто вголос перераховувати, що цінного є у вашому житті. Це і людський ресурс у тому числі.

Не концентруватися на втратах

Дуже багато жінок пишуть мені про те, скільки всього ми втратили за ці тижні війни. Хочеться сказати: «Та ми все життя втратили». Наші втрати багато в чому неосяжні. Нас переповнює страх, розпач, розгубленість. Та ось моя думка: таке нескінченне важке горювання відбирає немислимо багато сил. Рекомендую наплакатись досхочу, наридатись. Якщо накриває злість — можна кричати в подушку, гарчати. Але не затискати в собі ці емоції — вони потім перетворюються в тілесну напругу, а там і психосоматичні хвороби поруч.

Отже, назліться як слід. А от «смакування» планів, що не збулися, відкладіть у дальню комірчину — бо це вони висмоктують із вас дорогоцінну життєву енергію.

Ваші ресурси з минулого (втрачені гроші, нерухомість) — це вже минуле. Женіть від себе думки про них. Так, згодом ви все це обов’язково відрефлексуєте, відгорюєте, інтегруєте у своє життя. Є умова: ви це маєте зробити у благополучному місці, у більш-менш зібраному стані. Коли відчуєте в собі бодай трішки більше сил для цієї рефлексії й налагодження внутрішнього життя. А от просто зараз ми живемо в режимі виживання. І те, що має найбільше значення, — піклування про базові потреби. Про те, що відбувається сьогодні, завтра й на відстані «протягнутої руки». Тільки в такому випадку в нас є шанс на стратегії та рефлексії в майбутньому.

Приємні емоції під час війни та пошук вдячності

Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню. Мені в коментарях пишуть: «Зробила велике прання. Все так чудово пахне. І порошок улюблений ще залишився». Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.

Смійтеся, не стримуйте себе. Це не соромно! Це зараз ліки для українців. Сміх не лише знижує напругу, а й допомагає відсторонитися від гірких і важких думок. Це як сльози, тільки інший «заряд» розрядки. Гортайте меми перед сном. Мій улюблений: «Звідки стільки воєнних аналітиків? Нормальні ж вірусологи були!».

Відмова від «накручування»

У жахливих умовах опинилися тисячі українців. Мені пишуть люди: «Сиджу в бомбосховищі, води немає. Як бути?» У такій ситуації дуже легко розкачати негативні емоції на максимум. А можна, навпаки, навчитись самозаспокоєння — молитись, медитувати. Навіть якщо вам радше хочеться застосувати звичну поведінку з накручуванням. Домовтесь із собою: «Якось я із цим упораюсь! Що б не було — упораюсь».

Усі подкасти Олени Любченко #люблюнимагу ви можете прослухати на nv.ua і на YouTube.

Як зберігати здоровʼя під час воєнних дій?

Відновлювати втрачене здоровʼя – складно, важко, а іноді – дуже дорого. Що робити, щоб зберегти здоровʼя під час війни?

Крок 1. Дбайте про ментальне здоровʼя

Для цього радимо споживати інформацію дозовано та лише з офіційних джерел, робити щоденну домашню рутину, планувати подальше життя, дотримуючись правила маленьких кроків. Якщо відчуваєте потребу у психологічній допомозі – не соромтесь звернутись до психолога. До речі, “Гаряча лінія” Міністерства охорони здоров’я за номером 0 800 211 444 пропонує кваліфіковану безкоштовну допомогу психологів. Вона працює з 9 ранку до 6 вечора в робочі дні та з десятою до пʼятої у вихідні.

Крок 2. Якщо не можете почати з себе – почніть з допомоги іншим

Наприклад, допоможіть рідним або знайомим, які є поруч з вами. Дізнайтесь, чи потрібна ім медична допомога та яка. З’ясуйте де і як вони можуть отримати необхідну медичну допомогу і як змінились правила її надання під час воєнних дій. Для детальної інформації можна телефонувати до контакт-центру НСЗУ за номером 16-77. Також при потребі допоможіть старшим рідним отримати “Доступні ліки” за електронним рецептом.

Крок 3. Отримайте консультацію сімейного лікаря щодо здорового харчування та фізичної активності та дотримуйтесь цих рекомендацій

Шлях до здорового життя починається з простих речей – з руханки з ранку, з перегляду щоденного раціону щодо більш корисних продуктів. Зверніться до сімейного лікаря за рекомендаціями щодо здорового способу життя – це входить до переліку безоплатних послуг первинної медичної допомоги. Дотримуйтесь його порад – і зовсім скоро ви відчуєте, що зʼявилось набагато більше сил.

Якщо ви або ваш лікар переїхали, ви можете звернутись до нього за допомогою телефону, месенджерів, пошти. Або – відвідати фахівця у найближчому закладі первинної медичної допомоги. Укладати для цього нову декларацію не потрібно.

Крок 4. Слідкуйте за важливими показниками здоровʼя

Під час тривалого стресу хронічні захворювання загострюються. Проте в стресі людина гірше відчуває свої фізичні потреби, тому зміни може навіть не помічати. Тому нагадуємо про необхідність регулярно вимірювати тиск тим, хто має проблеми з серцево-судинною системою, контролювати цукор людям із діабетом. Якщо потрібних для цього засобів немає, зверніться до сімейного лікаря.

Крок 5. Приймайте “Доступні ліки”, призначені лікарем, безперервно

Національна служба здоров’я дбає, щоб медичні послуги були доступними для українців незалежно від їхнього місцезнаходження. Якщо ви переїхали у більш безпечне місце, ви можете попросити вашого лікаря виписати електронний рецепт на “Доступні ліки” телефоном.

Крім того, рецепт може виписати лікар найближчого закладу первинної медичної допомоги. Якщо доступу до електронної медичної системи немає – він зможе виписати паперовий рецепт. Аптеки, що мають договір з НСЗУ, приймають й паперові рецепти під час дії воєнного стану.

Крок 6. Не відкладайте візит – відвідайте лікарів, які вам потрібні

Якщо ви у безпеці, подбайте про медичні процедури, які мали зробити до війни і відклали через воєнні дії. Якщо до війни була потреба в певних обстеженнях – візьміть направлення та пройдіть їх. Якщо вже маєте направлення до вузького спеціаліста або на дослідження, зателефонуйте в контакт-центр НСЗУ, щоб дізнатись адресу найближчого закладу, який має ресурси та де працює потрібний фахівець.

Поради психолога! Незабаром настане Великдень. За можливості проведіть його у колі близьких. Нехай дитина допомагає у приготуванні пасок, дайте їй можливість самостійно їх прикрасити та обов’язково відмітьте її творчі здібності. Запропонуйте разом прикрасити крашанки, а потім влаштуйте конкурс «Чия крашанка красивіша?».

Також є декілька великодніх ігор:

🔹 «Навбитки»

Дитина тримає в руці крашанку носиком догори, а ви б’єте по ній своєю крашанкою. Потім навпаки, дитина б’є своєю крашанкою протилежним кінцем по вашій крашанці. Чия крашанка розіб’ється з обох боків, той програв та віддає свою крашанку тому, хто виграв.

🔹 «В котка»

З похилого місця з перепонами котять яйця одне за одним, намагаючись котити так, щоб попасти своєю крашанкою в крашанку партнера. Правила: хто більше попадає, той більше виграє.

🔹 «Хованки»

Кладуть кілька шапок, під одну з них кладуть яйце. Хто відгадає під якою шапкою лежить яйце, той виграв.

🔹 «Прокоти в ворітця»

Разом з дитиною розкрутіть свої крашанки на траві (підлозі). Чия крашанка довше крутиться, той виграє і забирає обидві крашанки собі.

Радість, веселощі, святкування – це те, що пов’язує нас з довоєнним періодом; це те, що надає змогу відновлювати та підтримувати свій емоційний баланс; це те, що дарує віру на краще та наближає нас з кожним днем до перемоги!

Які наслідки для організму має ПТСР

🔴Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – реакція на травмуючі обставини.

ПТСР вважається серйозним розладом, який може призвести людину до знемоги чи нанести шкоду її соціальній, професійній та іншим важливим сферам життєдіяльності.

🙍🏻‍♀️Переживаючи ПТСР, людина може відчувати:

• нездатність згадати важливі аспекти події;

• перебільшені негативні переконання чи очікування щодо себе/оточення;

• хронічний негативний емоційний стан;

• почуття відчуження;

• хронічну нездатність відчувати позитивні емоції;

• саморуйнівну поведінку;

• труднощі з концентрацією уваги та засипанням.

🙅🏻‍♀️Також у людини з ПТСР можуть розвиватися хронічні або повторні переживання нереальності навколишнього світу (дереалізація). Це небезпечно тим, що світ/довкілля починає здаватися чимось нереальним, безбарвним і неживим.

👆🏻Такий стан може включати зорові спотворення: розмитість, підвищення гостроти зору, спотворення відстані.

👆🏻Особа, яка переживає ПТСР, доволі часто починає вважати, що вона якась не така. Такі думки змушують людину приховувати свій стан, соромитися його, а це стає на заваді для звернення по допомогу.

❗️Кожна людина по-різному переживає травматичні події, а ПТСР це одна з реакцій на такі події, і тому це нормально у зв’язку з ненормальними обставинами.

Проте пам’ятайте, що краще завчасно звернутися до спеціаліста, аби не поглиблювати свій стан до критичної точки.

 Як планувати життя в умовах невизначеності?

📆 У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.

🧠 Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.

💪🏼 Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.

🤯 Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.

📜 Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.

🔵 Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.

🔵 Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.

🔵 Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.

🔵 Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.

🧑🏼‍🌾 Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.

🇺🇦 Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу

5 підказок для віднайдення внутрішнього спокою

Метушливість сучасного життя змушує нас все частіше замислюватися про те, як же знайти внутрішній спокій. Адже внутрішній світ кожної особистості повинен знаходитися в стані гармонії із власним «я» людини.

Для того, щоб навчитися усвідомлено перебувати в стані душевного спокою, рекомендуємо дотримуватися наступних правил:

1. ПОЗБАВТЕСЬ ЗАЙВОГО ТЯГАРЯ, ЩОБ ВІДНАЙТИ ВНУТРІШНІЙ СПОКІЙ

Ви носите його із собою, хоча й не помічаєте. Щойно ви усвідомите все, що вас турбує і вам стане легше. Наприклад:

-ви оточені людьми, які замість того, щоб віддавати енергію, забирають її;

-можливо, ви цінуєте речі, які не є важливими.

-розумійте, що «менше – це краще»!

2.ЗУПИНІТЬСЯ НА ХВИЛИНУ, НАБЕРІТЬ ПОВНІ ГРУДИ ПОВІТРЯ, ВИПУСТІТЬ ВЕСЬ МЕНТАЛЬНИЙ НЕПОТРІБ.

Минуле в минулому. Його неможливо змінити, а майбутнє ще не відбулося. Тому, варто зосередитись на теперішньому і віднайти себе зараз.

· Зупиніться та дихайте. Наповніть груди повітрям і затримайте його на п’ять секунд. Голосно видихніть.

Це проста вправа, але вона допомагає звільнити розум. Кисень насичує мозок і допомагає заспокоїтись.

Коли тілу приємно, прийшов час встановити зв’язок із собою.

Смиренно запитайте себе, чого хочете, що шукаєте, чого не хочете і куди прямуєте.

Практикуйте цю вправу щодня після ранкового пробудження – це чудова ідея.

3. ЗВЕДІТЬ ЗАХИСНІ МУРИ

Неспокійний розум страждає через свою чутливість. Він пропускає всередину зовнішні страхи, разом із егоцентризмом та інтересами тих, хто оточує вас.

Коли негативна енергія порушує внутрішнійспокій,вона переплітається із особистими слабкостями.Це страшна суміш. Слід зводити власні мури таким чином:

·відгородіть себе від того, що порушує гармонію. Вам не потрібні егоїстичні люди та фальшиві інтереси.

·Зведіть мури щоб не дозволити втручатись людям, які зчиняють бурю у спокійний день.

·Зведіть мури щоб захиститись від людей, які не поважають вас. Пробачте їх і відпустіть.

4. ЦІЛЮЩИЙ СПОКІЙ

Принаймні один раз на день, на одну чи півгодини, необхідно поринати у цілковитий спокій. Такі моменти внутрішнього спокою дозволять усвідомити власні потреби і приспати переживання.

·Знервовані люди, якізайняті переживаннями,забувають про себе.Вони не пам’ятають, наскільки є цінними та важливими.

·Розслабтесь у тиші, забудьте про страхи та внутрішній голос. Оточіть себе такими почуттями, як задоволення, внутрішній спокій, баланс між серцем та розумом.

5. КУЛЬТИВУЙТЕ ВДЯЧНІСТЬ

Цей аспект, безперечно, найскладніший для здійснення.

Розслабтесь та подумайте про таке:

·якщо вам не подобаються люди, які вас не шанують, відгородіться від них. Це просто, але вимагає сміливості.

·Якщо почуваєтесь ніяково, просто подумайте: нехай все буде по-іншому. Відкиньте непотрібні відчуття і цінуйте себе.

·Подякуйте за незначні речі, що вас оточують, і які ви, можливо, не помічали.

·Подякуйте за те, що здорові, маєте поруч людей, які вас люблять.

·Навчіться шанувати кожний новий день. Нові можливості щодня відкривають нові горизонти для досягнення мети.

Таким чином, постійного душевного спокою здатна досягнути кожна людина. Для цього необхідно щире бажання і цілеспрямованість.

Отже, будьте щасливими, спокійними та врівноваженими!!!

Як зосередитися на головному?

Поради психолога учням під час дистанційного навчання.

Навчання вдома або дистанційно з будь-якого іншого місця може бути дуже ефективним, головне – самоорганізація. Прості поради допоможуть впоратися з великим обсягом роботи і навіть навчитися отримувати задоволення від занять.

Перед початком заняття захистіться від усього, що вас відволікатиме.Передусім – мобільний телефон, навіть якщо він на вібродзвінку, навіть якщо ви плануєте тільки відповідати на СМС. Телефон треба прибрати чимдалі й діставати тільки під час перерв, про які пізніше. Також слід створити навколо себе зону тиші й спокою. Будь-яка незапланована перерва на спілкування зіб’є вас з думки й порушить той порядок запам’ятовування, який ви так довго вибудовували.
Фізіологічні потреби теж не мають відволікати.Під час заняття вам, звичайно, захочеться пити – адже інтенсивна розумова діяльність викликає спрагу. Заздалегідь потурбуйтеся про запас свого улюбленого напою або ще краще – води. Уникайте енергетичних напоїв, якщо ваша мета – саме заняття. Перекус теж має бути приготований заздалегідь: проста і поживна їжа, наприклад, фрукти чи овочі. Уникайте їсти тільки солодке, залиште шоколадному батончику роль десерту – тоді й настрій підвищиться, і з травленням все буде гаразд. Зручний одяг, що не стримує рухів, комфортна температура в кімнаті – усе це теж дуже важливо.
Оберіть відповідний час. Кожен знає, сова він чи жайворонок, тож для дистанційного навчання онлайн можна самому вибрати оптимальну годину для заняття: або рано-вранці, або пізно ввечері. Краще сконцентруватися й ефективно позайматися годину, ніж кілька годин боротися з утомою і вдавати активну діяльність.
Під час занять, якщо вони тривають понад годину, робіть заплановані перерви: після кожних 45 хвилин перемикайтеся на щось інше. Краще за все походити, порухатися, можна зарядитися позитивними емоціями від спілкування з друзями (ось тут і виручить телефон), подивитися коротке відео, перекусити. Довше, ніж на 20 хвилин, відволікатися не варто – адже так можна і забути про головну мету.
До речі, про мету. Дайте відповідь собі на ті запитання, які вас турбують і відволікають від занять. Ось вони, стукаються у ваш мозок: “Як я складу іспит? Подзвонить чи не подзвонить? Вступлю чи не вступлю? Яка в мене буде професія? Скільки я зможу заробляти? Як стати краще за всіх?». На ці запитання необхідно відповісти, інакше мозок буде весь час до них повертатися. Можете навіть виписати їх на папір або обмежитися усними відповідями, головне – щоб вони були логічними, а не емоційними. Наприклад:
«Як я складу іспит?» – «Якщо вивчу ось цей матеріал і ось той, то здам добре, все від залежить від мене».
«Подзвонить чи не подзвонить?» – «Поки що займатимуся й відключу телефон, а потім подивлюся на дзвінки й дізнаюся точно. В усякому разі невдахи нікому не цікаві, тобто іспит – передусім».
Позбавтеся будь-якого внутрішнього негативу, пов’язаного з навчанням. Відстежте свої думки з цього приводу. Наприклад, «Я ненавиджу математику» варто замінити на «Я розумію, що математику треба здати, і я з цим впораюся». Замість «Це надто складно для мене» варто казати «Так, це складно, але я молодець і я впораюся». Улюблене пояснення «Я не можу займатися, тому що…» – далі йде виправдання: гамірно, загубилася улюблена ручка, немає підручників, закінчилася кава. Замість цього варто говорити собі й іншим: «Так, я хотів би, щоб у мене були інші умови для занять, але поки це не так, я займатимуся в будь-якій ситуації».
Буває, що усі умови дотримані, уся родина ходить навшпиньки, найкращі онлайн-курсиготові допомогти в підготовці до іспиту, улюблена ручка на столі, зошити і книжки розкладені навкруги. А ось посидючості бракує. Хочеться бігати й стрибати, але час іде, іспит усе ближче. Що ж робити? По-перше, усвідомити, що ви належите до кінестетичного типуі потреба в русі – така ж важлива для вас, як їжа і сон, тільки треба правильно використати її в навчанні. Спробуйте такі прийоми:
– Коли читаєте матеріал – підкреслюйте, конспектуйте, робіть таблиці. Поєднання руху з розумовою діяльністю допоможе запам’ятати матеріал, краще його систематизувати.

– Слухаєте лекцію і від нерухомості починаєте дрімати? Віджимайте еспандер або розтягуйте гумову стрічку. Можна також робити вправи на фітболі. Звичайно, в класі чи в бібліотеці так не вдасться, зате з онлайн-лекціями – скільки завгодно.

– Доки вчите, сидіть нерухомо й зосереджено, а коли повторюєте чи відповідаєте – можна пострибати або покидати м’ячем у стінку. Ви здивуєтеся, але запам’ятати вийде набагато більше.

Звичайно, це не всі корисні поради, але найголовніші, які допоможуть підготуватися до будь-якого іспиту і впоратися з будь-яким обсягом матеріалу.

ПОРАДИ ПСИХОЛОГА: ЯК ЗБЕРЕГТИ ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ’Я

Поради психолога: як зберегти психічне здоров’я

11 березня ВООЗ оголосила пандемію у зв’язку з поширенням коронавірусу в світі. В Україні, як і в багатьох інших країнах, ввели карантин. У ЗМІ чимало новин про наближення фінансової кризи. Все це не може не турбувати.

Ситуація, справді, для нас незвична. Її цілком можна називати кризовою. Тому що маємо одночасно три масштабні проблеми – поширення коронавірусу, паніку через епідемію і соціально-економічні негаразди. Адже бізнес зупиняється, деякий, можливо, назавжди, люди хвилюються через загрозу безробіття. Емоційно складна ситуація може викликати панічні настрої.

Ми заскочені зненацька, тому спочатку виникає шокова реакція, що згодом переходить у злість: всі плани змінилися, що робити – незрозуміло. Це – нормальна реакція. Наступна стадія – втрата стабільності та спроба повернути все, як було. Після цього настає депресія. Нам доводиться робити те, до чого ми не звикли. Наприклад, сидіти вдома. Не всі люблять турбуватися про своє фізичне, психічне, ментальне здоров’я. Але є позитив, що після такого суму приходить прийняття нового досвіду, і тоді ми можемо адаптуватися до нового життя. Втім, коли ми затримуємося на якійсь стадії надто довго, зорієнтуватись буває дуже важко. Якщо настає сильне пригнічення, настрій не змінюється і немає періоду полегшення, потрібно звертатись за допомогою чи самостабілізуватися.

Насамперед особливості нашої психіки такі, що їй краще живеться і працюється у прогнозованому і структурованому світі. Отже, перша і головна наша задача – спробувати структурувати свій простір і свою поведінку. В цьому помічними є загальні рекомендації щодо поведінки в часи епідемії.

Дотримуйтесь режиму дня: що я роблю вранці, в середині дня і ввечері. Для стабілізації нашої психіки важлива циклічність. Дбайте про своє тіло. Вранці бажано робити помірні фізичні навантаження, впродовж дня повторювати звичні ритуали. Важливо також спробувати допомагати іншим. Коли ми допомагаємо стороннім людям, то організм нагороджує нас відповідними гормонами: ми допомагаємо іншим і від цього відчуваємо в собі ресурси, що все гаразд. Включайте до щоденного переліку активностей також ті справи, які є для вас приємними і додають енергії.

Розробіть план дій. Розробіть та запишіть план дій на різні випадки: епідемії та обмеження пересування, хвороби колег чи людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби чи рідних людей. Опишіть детально свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що зможете впоратися з будь-якою ситуацією.

Обмежте доступ до новин. Користуйтесь лише офіційними джерелами інформації (урядові на офіційні вебсайти служби охорони здоров’я). Позбавте себе можливості читати інформацію, що ґрунтується на емоційному компоненті (катастрофізовану, вирвані із контексту факти тощо). Обмежте час доступу до новин, наприклад, двічі на день, протягом 10 хвилин.

Знайдіть для себе низку приємних важливих занять на час карантину.

Практикуйте діджитал детокс. Намагайтесь мінімізувати час перебування у соціальних мережах. Заблокуйте доступ до сторінок у соцмережах, які можуть бути для вас негативними подразниками. Вимкніть сповіщення стрічки у Facebook, Viber, якщо вони чинять на вас емоційний тиск. Витратьте час, який проводите в інтернеті, на спілкування з рідними, вивчення іноземної мови, читання. Врешті, навчіться готувати нову страву, зробіть справи, на які не вистачало часу або які відкладали «на потім». Це допоможе вашій психіці відпочити й «очиститися» та дасть змогу більш спокійно й раціонально опрацьовувати інформацію.

Слідуйте порадам щодо безпечної поведінки. Можливість чітко виконувати рекомендації дає відчуття контролю ситуації і тому ми так гнівно можемо сприймати порушення правил безпеки іншими людьми.

Підтримуйте спілкування з іншими людьми. Може здатися протирічною рекомендація щодо самоізоляції і спілкування, але є можливість спілкування з важливими для вас людьми по телефону чи електронною поштою, з допомогою додатків Viber, WhatsUp. Це дозволить не залишатись на самоті з переживаннями, переключитись від негативу. Вводьте для своєї сім’ї щовечірній ритуал «Коло вдячності», під час якого кожен член сім’ї може висловити три «дякую» собі за певні активності протягом цього дня, іншим членам сім’ї та вищим силам, Богу (залежно від світогляду). Така практика дозволяє збалансувати негативні переживання, звернути увагу на сильні сторони людини.

Пандемія вірусу COVID-19 – це потужний виклик людству загалом і українському народу зокрема. Від того, як ми зможемо впоратись, об’єднати зусилля, які висновки зробимо для себе, буде залежати наше подальше життя і розвиток. Тож єдності нам і міцного здоров’я!

Основні поради щодо збереження психічного здоров’я

Психічне здоров'я – це, насамперед, відсутність будь-яких відхилень і психічних захворювань. Але часом навіть цілком здорова людина перебуває в нестійкому стані і має проблеми в емоційній і психологічній сферах. І тому більш точне визначення аналізованого поняття – це соціальне і психологічне благополуччя, яке дозволяє жити повноцінним життям: реалізовувати себе і розкривати свій потенціал, продуктивно працювати, відчувати задоволення, вносити певний вклад у суспільне життя.

Ніхто не застрахований від нещасних випадків, різних втрат, складних ситуацій. Але потрібно не обмежуватися переживаннями, не зосереджуватися на них, не поступатися депресії, а діяти, шукати вихід, пробувати дедалі новіші варіанти.

1. Не піддавайтесь емоціям, але й не пригнічуйте їх, налагоджуйте повноцінні відносини з людьми.

2. Емоції — це такі явища, що охоплюють наше тіло, розум й енергію. Тут важливо розрядити акумульовані почуття.

3. Зосереджуйтеся, якщо хочете з’ясувати сутність проблеми.

4. Помітивши негативні емоції інших людей, виявіть свої навички активного слухання, підтримайте прагнення інших людей виробити вищу самооцінку, відчуйте свою значущість та індивідуальність.

5. Ніколи не уникайте персональної відповідальності.

6. Власну думку не лише виробляйте, а й висловлюйте.

7. Прагніть самостійно вирішувати всі питання, що стосуються вашого життя.

8. Не бійтеся помилок — просто визнавайте їх та своєчасно виправляйте.

9. Не зловживайте кавою, алкоголем.

10. Постійно зосереджуйтеся на світлих та радісних сторонах життя та подіях — це збереже здоров'я та сприятиме досягненню успіху.

Пам'ятайте, що міцне психічне здоров'я – це запорука повноцінного і щасливого життя!

Як зберегти психічне здоров’я

1. Не піддавайтесь емоціям, але й не пригнічуйте їх, налагоджуйте повноцінні відносини з людьми.

2. Емоції — це такі явища, що охоплюють наше тіло, розум й енергію. Тут важливо розрядити акумульовані почуття.

3. Зосереджуйтеся, якщо хочете з’ясувати сутність проблеми.

5. Ніколи не уникайте персональної відповідальності.

6. Власну думку не лише виробляйте, а й висловлюйте.

7. Прагніть самостійно вирішувати всі питання, що стосуються вашого життя.

8. Не бійтеся помилок — просто визнавайте їх та своєчасно виправляйте.

9. Не зловживайте кавою, алкоголем.

10.Постійно зосереджуйтеся на світлих та радісних сторонах життя та подіях — це збереже здоров'я і сприятиме досягненню успіху!!!

Як боротися зі страхом

Перший і найкращий спосіб - це йти туди, де страшно, тобто робити те, чого боїшся! Адже коли ми робимо те, чого дуже сильно боїмося, ми «приручаємо» власний страх та укріплюємо упевненість у собі.
Другий досить хороший помічник в роботі зі страхом - це почуття гумору. Те, над чим можна посміятися, вже і не так страшно. Це прекрасний спосіб подолання власного страху. Досить важливо вчитися дякувати собі за кожен маленький крок, за кожну маленьку перемогу.
У роботі зі страхом варто вчитися терпінню і пробачати власні помилки. Пам'ятайте геніальні слова: «Не помиляється той, хто нічого не робить!» Для усвідомлення того, як саме побороти свій страх, варто прийняти той факт, що в нашому житті завжди присутній ризик. Кожна хвилина життя сповнена ризиків. Тому ризик варто допускати, але ризикувати потрібно вчитися свідомо, навмисно. Розширювати поле власних ризиків означає розвиватися, а будь-який розвиток - це успіх!
Проте універсальних для всіх і завжди діючих способів немає. Наше життя - це постійне тренування у боротьбі протилежних субстанцій. Тому якщо хочете бути сміливими та вдосконалюватися, дотримуйтесь наступного алгоритму:
1. Постійно працюй над собою, вдосконалюйся.

2. Аналізуй успіхи та помилки.

3. Плануй свій розвиток.

4. Знову п.1.

Успіхів у боротьбі зі страхами!!!

Світлана Ракул

Поради психолога