Добробут учнів впливає на результати навчання

В українських школярів найпоширенішою причиною навчальних втрат є розрив у часі навчання. І навіть ті знання, які вони отримали раніше, могли не закріпитися. Адже в дітей не було можливості застосувати їх на практиці, тобто реалізації цих знань не відбулося. І вони не зможуть застосувати свої попередні знання до нової інформації.
Працюючи з навчальними втратами, важливо пам’ятати: психологічна травма, яку пережили діти, впливає і на їхній мозок, і на тіло. Організм фокусується саме на травмі та бажанні вижити. Це однаково для дітей і дорослих у будь-якому середовищі, у тому числі освітньому. Навчання в цей час не є пріоритетом, відповідно знання не утримуються в пам’яті.
Фізичні та психологічні фактори можуть також знизити залученість самих учнів до навчання. Ідеться не лише про доступ до інформації, а й про те, чи зможуть діти концентруватися впродовж певного часу.
Також є ситуація з неефективним навчанням. Коли ми не зовсім правильно визначаємо рівень учня, не точно розуміємо, що йому потрібно. Це означатиме, що навчання буде неефективним для певних дітей. І вони відчуватимуть, що перевантажені або, навпаки, що їм потрібно більше інформації.
Отже, якщо ми уявимо навчання як подорож, і вона переривається, тоді нам потрібно зрозуміти, якої точки ми в цій подорожі досягли. І від цієї точки відштовхуватись, рухаючись далі.
Враховуючи травматичний досвід дітей, нам потрібно повернути їм здатність пригадувати і застосовувати попередні знання. А для цього важливо дати учням безпечне середовище.
Я пам’ятаю, як наближалося свято, і ми у школі влаштували тематичний день. Були різні види діяльності, пов’язані із цим святом, ярмарок. Це мало бути радісною нагодою для учнів. Але одна дитина підійшла до мене засмучена і запитала, чому цей день відрізняється від інших. Їй не подобалося, що ми все робимо інакше. І я зрозуміла, що цьому конкретному учневі потрібна була монотонна рутина, логічність та передбачуваність, щоб він почувався в безпеці.
І коли ви повертаєтеся до навчання після перерви, дуже корисним буде дотримання заведеної рутини. Адже коли навчальне середовище різко змінюється, дітям складно пристосуватися.
Дуже важливим фактором є добробут дітей — і ментальний, і фізичний. Учні, які почуваються некомфортно у своєму навчальному середовищі, яким би воно не було — очно чи онлайн — не зможуть уважно слухати та сприймати інформацію. Як би бездоганно ви її не подавали. Тож важливо підтримати їх, забезпечити відчуття комфорту і, відповідно, можливість ефективно вчитися.

Як відстежити прогрес без тестів

Щоб виміряти навчальні втрати за допомогою оцінювання, потрібно уявити навчальну програму як подорож і поставити на її маршруті контрольні точки. Тоді ми вирішуємо, які знання є необхідними в цих точках, і перевіряємо їх.
Нам як учителям важливо прийняти те, що ми не в тій точці, яку мали досягти за запланованою програмою. Тому потрібно визначити, якою є реальна ситуація та що ми можемо в ній зробити. Тож рухаємося маленькими кроками та навчаємо конкретних речей.
Також проявляємо милосердя до себе і не вибираємо надто багато контрольних точок, адже це перевантажуватиме і нас, і учнів. Якщо постійно писати тести, це буде стресом для дітей і складно для вчителів у плані перевірки.
Наприклад, я працювала з групою дітей, у яких були серйозні навчальні втрати. На початку дня ми усно перевіряли, що вони запам’ятали з попереднього. А в кінці — що засвоїли сьогодні. І я розуміла, що, можливо, я надто швидко подавала певну інформацію і нам потрібно повернутися на крок назад.
Якщо під час таких опитувань я бачила, що є добре обізнані учні, то заохочувала їх допомагати слабшим дітям у класі.
Деякі вчителі для оцінювання просять учнів розповідати історії. Наприклад, якщо потрібно оцінити письмо, діти можуть писати щоденник або вигадані історії. Також педагоги пропонували школярам детально описати, що вони знають про природу. А через певний проміжок часу оцінювали те, як змінювалось письмо учнів. І водночас перевіряли знання дітей з природознавства.
Щоб оцінити читання, можна поспостерігати за якістю матеріалу, який читають діти. У Великій Британії є різні схеми оцінювання читання. Наприклад, розподіл книжок за кольорами відповідно до їхньої складності. Діти з часом переходять від кольору до кольору, підвищуючи складність книги. Це означає, що вони починають опановувати складнішу термінологію та мовлення. І вчитель може оцінити зростання навичок кожної дитини.
Прогрес із математики можна відстежувати, спостерігаючи за тим, як діти розв’язують задачі. Вчитель може простежити, як дитина виконує математичні дії в ході певної задачі, як використовує абстрактне та гіпотетичне мислення. Наприклад, можна попросити учнів запропонувати інший шлях розв’язання задачі. Це підвищує рівень знань та розвиває здібності школярів.

МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ?

Ментальне здоров’я є невід’ємною частиною щасливого життя. Це поняття дуже широке і поєднує різні аспекти. Як зрозуміти, що стан душевного здоров’я вийшов із рівноваги та настав час звернутися до психотерапевта — розказуємо далі.

Що таке ментальне здоров’я

Згідно з визначенням ВООЗ, ментальне здоров’я — це стан щастя та добробуту, в якому людина реалізує свої творчі здібності, може протистояти життєвим стресам, продуктивно працювати та робити внесок у суспільне життя.
Це означає, що ментальне здоров’я об’єднує здоровий дух та психіку людини із соціальним складником. Воно є важливим для втілення бажань, реалізації цілей, доброго фізичного самопочуття. А з іншого боку — психічне здоров’я кожного індивіда важливе для всього суспільства.
Стан ментального здоров’я залежить від багатьох чинників: соціальних, екологічних та навіть економічних.
Психічно здорова людина:
може розрізняти свої емоції, керувати ними та гармонійно функціонувати;
здатна спілкуватися і будувати стосунки з іншими;
розвивається й навчається;
позитивно оцінює себе, приймає та любить;
приймає власні тверді рішення;
нормально адаптовується до нових умов життя;
може розв’язувати проблеми.
Здатність отримувати задоволення від життя — основна риса ментально здорової людини.
Психічні розлади становлять проблему і навіть загрозу, адже сьогодні близько 14% усіх відомих захворювань стосуються власне ментальних проблем. Чимало людей не визнають своїх труднощів або ж не мають доступу до належного лікування.
Існує понад 200 класифікованих видів психічних захворювань. Найбільш розповсюджені з них: тривожні і поведінкові розлади, гіперактивний розлад з дефіцитом уваги, порушення харчової поведінки, розлади спектру шизофренії, депресія, посттравматичний синдром, залежність від психоактивних речовин.

Від чого залежить психічне здоров’я та як його підтримувати

Психічне здоров’я може порушуватися під дією:
генетичних чинників;
наркотичних речовин;
гормонального дисбалансу;
індивідуальних характеристик людини (наприклад, схильності до депресій та песимізму);
швидких соціальних та політичних змін (зокрема, внаслідок воєнних дій);
соціальної дискримінації на фоні різних чинників: сексуальна орієнтація, расова приналежність, ВІЛ-позитивний статус тощо;
сексуального насильства;
психологічного тиску;
стресу та умов роботи.
Психічне здоров’я значною мірою залежить від атмосфери у сім’ї, дитячого досвіду, соціального оточення. Особливо важливим є сприятливе середовище зростання для дітей та підлітків, у яких психіка лише формується.
Що важливо для підтримання ментального здоров’я на належному рівні? Назвемо кілька прикладів:
розвиток емоційного інтелекту в дітей: сприйняття і розуміння своїх емоцій допоможе їм у дорослому віці вправніше керувати своїм станом;
організація здорової атмосфери в родині, налагодження режиму дня для маленьких дітей;
соціальна підтримка незахищених верств населення (наприклад, матерів-одиначок, жінок, що постраждали від насильства, людей з інвалідністю);
локальні програми з підтримання психічного здоров’я — у школах, університетах, на підприємствах.
Підтримувати власне ментальне здоров’я можна самостійно. Для цього необхідно:
дбати про режим сну;
уникати стресових ситуацій та навчитись адекватно на них реагувати;
збалансувати харчування і додати фізичної активності — іноді достатньо активізувати організм та налагодити гормональний фон, щоб виправити ситуацію.

Хто має опікуватися вашим психічним здоров’ям?

Психічне благополуччя людини не завжди залежить від неї. Є генетичні та вроджені особливості розвитку, що впливають на нервову систему, а набуті психічні розлади не завжди діагностують вчасно. Коли ж варто звернутись до психотерапевта? Як розпізнати перші ознаки порушення психічного здоров’я?
Радимо відвідати спеціаліста, якщо спостерігаєте порушення сну і харчової поведінки, відчуваєте тривалу апатію та відсутність енергії.
На жаль, в Україні все ще існують певні упередження стосовно психотерапії, хоча в останні роки тенденція змінюється на краще. Слід врахувати, що Україна успадкувала радянський підхід до психіатрії, де пацієнти з психічними розладами були ізольовані від суспільного життя. Звідти сформувалось упереджене ставлення до людей, які мають будь-які труднощі з ментальним здоров’ям.
Психотерапевт — також не єдиний, хто має опікуватися ментальним здоров’ям. Це завдання стосується багатьох:
Батьки. Змалку слід створювати для дитини здорову й доброзичливу атмосферу в сімейному колі. Адже психіка формується саме в сім’ї і те, що закладається в ранньому дитинстві, залишається на все життя: самооцінка, вміння спілкуватись і розуміти себе та інших.
Вчителі. Не завжди батьки можуть вчасно помітити зміни в поведінці своєї дитини. Особливо це стосується підлітків — вони більш замкнуті, а більшість часу проводять у школі та з друзями. Тому вчителям варто звертати увагу на поведінку своїх учнів, будувати з ними довірливі відносини, допомагати вирішувати конфлікти.
Роботодавці. Працездатність однією з перших страждає від порушень психіки. В той же час сприятлива атмосфера на робочому місці зміцнює колектив та є профілактикою психічних розладів.

Як зрозуміти, що виникли проблеми з психічним здоров’ям?

Розпізнати психічний розлад на початковому етапі досить складно. Легкі форми депресії чи порушення сну люди не завжди сприймають серйозно. Психічні розлади обмежують здатність людини працювати, обслуговувати власні потреби, будувати стосунки, – тим самим ускладнюється її життя в суспільстві.
Межі між психічним благополуччям і хворобою розмиті. Є чимало станів «на межі». Їхні прояви різноманітні та не завжди викликають підозру.
Слід зауважити, що між психікою та всіма системами організму існує міцний зв’язок, тож ще до діагностування психічного розладу можуть проявлятись соматичні захворювання.
Головні ознаки порушення психологічної рівноваги та перші “дзвіночки” ментальних розладів за даними ВООЗ:
фізичні (порушення сну, больові відчуття у будь-якій частині тіла)
емоційні (постійне відчуття страху, тривоги, журби)
когнітивні (труднощі з чітким мисленням, порушення пам’яті, патологічні переконання)
поведінкові (агресія, зловживання алкоголем чи наркотиками, неспроможність виконувати повсякденні функції)
перцептивні (наприклад, пацієнту здається, що він бачить або чує те, чого не помічають інші)
Насправді ознаки розладів дуже індивідуальні і відрізнити їх може лише лікар. Тому займатися самодіагностикою не варто.

Що таке соціальне здоров’я, як його підтримувати

Добре психічне здоров’я є невід’ємною частиною добробуту людини. Психічне здоров’я як і багато поширених психічних розладів формуються в різних соціальних, економічних та фізичних умовах, що супроводжують людину на різних етапах життя.
Психічне здоров’я завжди йде поруч із соціальним, а воно, своєю чергою, — з економічними чинниками.
Тому матеріальні блага також мають велику вагу у формуванні психіки, поведінки, самопочуття людини.  Фактори ризику стосовно розвитку багатьох ментальних розладів значною мірою пов’язані із соціальною нерівністю. Власне соціальні детермінанти здоров’я – умови, в яких люди народжуються, навчаються, працюють і старіють – є ключовою причиною несправедливих відмінностей стану здоров’я людей в різних країнах світу.
Проте до деяких порушень можуть призвести не лише матеріальні фактори. Наприклад, соціофобія може виникати внаслідок посттравматичного синдрому. Певні умови виховання можуть формувати в дорослому віці відчуття незахищеності, ненависть до суспільства.
Існують маркери, за якими людина вважається соціально здоровою:
легко адаптується до соціального середовища та його змін
зберігає почуття гідності, може приймати рішення без зайвого тиску
прагне вирішувати проблеми соціального значення, може привертати до них увагу інших
проявляє креативність під час розв’язання соціальних проблем
прагне до саморозвитку в соціальному та економічному напрямах
готова себе змінювати і вдосконалювати, дисциплінувати і навчатися.
Так, соціальне здоров’я людини значною мірою залежить від стану суспільства загалом та економічно-політичної ситуації в країні. Проте починати варто завжди з себе.
Що можна зробити задля підтримки власного соціального здоров’я?
покращити свої побутові умови, а при можливості – умови проживання
за необхідності змінити роботу
позбутись шкідливих звичок
формувати здорові звички як для себе, так і для своєї сім’ї
встановлювати соціальні зв’язки і взаємодіяти з іншими: з родиною, друзями, партнерами, сусідами, колегами
долучитись до допомоги вразливим групам населення.

  ⚡️ Військова агресія та бойові дії належать до стресорів, що виходять за рамки звичайного людського досвіду. А тому кожен з нас перебуває під впливом потужного стресу.
Виокремлюють три стадії стресу: тривога, опір та виснаження.
🥺 Тривога. Максимальна мобілізація адаптаційних ресурсів організму та швидке приведення людини в стан напруженої готовності: боротися або бігти від небезпеки.
😬 Опір. Якщо стресогенний фактор дуже сильний або продовжує свою дію тривалий проміжок часу, знижуються фізіологічні процеси, ресурси витрачаються економніше. Організм готовий до тривалої боротьби за життя.
😟 Виснаження. Обмінні процеси порушуються на фізіологічному рівні. Це призводить до зниження загальної опірності організму і його здатності до адаптації при несприятливих умовах. Це може спровокувати серйозні порушення функціонування організму.
🙂 Таким чином, якщо почуваєтеся нормально, можна припустити, що вам вдалося відшукати баланс між витратами та відновленням власних ресурсів на стадії опору.
❓Чи означає це, що на зміну цьому стану обов'язково прийде стадія виснаження і вас накриє? Зовсім ні!
😣 Виснаження наздожене лише в тому випадку, якщо матимуть місце фактори, що посилюють травматичний стрес. Серед них: пасивність у поведінці: цілковита неспроможність/неможливість хоч якось протидіяти ситуації, фізична перевтома, відсутність підтримки.
❓А якщо це не стадія опору?
😲 Реакція на стрес визначається рівнем нашої стресостійкості. Саме вона забезпечує пристосування людини до екстремальних умов і дозволяє вирішувати поставлені завдання. Підвищену стресостійкість забезпечують як фізіологічні особливості (тип нервової системи, гормональний стан), так і деякі особистісні риси (рівень суб'єктивного контролю, особистісної тривожності тощо).
😭 Гострота та інтенсивність реакції на стрес зумовлюється індивідуальними характеристиками, адаптивними здібностями та персональною вразливістю. Коли рівня стресостійкості недостатньо для забезпечення цілісності психічних процесів, можуть увімкнутись допоміжні механізми самозбереження.
🧩 Один з них — відстрочення реакції на психічну травму — дисоціація. Зміст механізму полягає у тому, що людина втрачає здатність сприймати цілісну картину подій. Травматичний досвід фрагментується, а спогади, роздуми щодо травматичного переживання стають обмеженими.
🌚 З одного боку, це дозволяє людині діяти, ігноруючи психотравматичний вплив. З іншого — стає основою для розвитку таких симптомів, як нав’язливі спогади, жахливі сновидіння та флешбек-ефекти.
Втома VS вигорання: як відрізнити та допомогти собі

Накопичення втоми, виснаження, руки опускаються, зібратися купи все складніше. Той етап, який ми всі зараз проходимо.
Можливо, ми просто втомилися. Але є вірогідність вигорання, з яким впоратися складніше. Як розрізнити.
😓 Втома. Розглядається як тимчасове зниження працездатності, здатності чинити опір інтенсивним подразникам або тривала відсутність відпочинку.
У ситуації втоми допоможе відпочинок — дозвольте собі полінуватися: пограти у просту гру в телефоні, подивитися серіал, помалювати. Якщо ж втома не минає після відпочинку, це може бути ознакою вигорання.
🥴 Вигорання. Поняття використовується як узагальнююче для позначення ознак фізичної, емоційної або мотиваційної втоми, виснаження. Вигорання виникає як реакція на тривалий стрес і тривогу.
◾В умовах війни вигорання може бути пов’язане з такими факторами:
▪ відсутністю відчуття покращення ситуації
▪ збереженням відчуття тривоги навіть тоді, коли реальна загроза припинилася або зменшилася
▪ появою відчуття відстороненості від суспільних подій — відчуття ніби це все відбувається не зі мною
▪ не встигає зробити навіть ті рутинні справи, що раніше легко виконувала
◾Ознаками вигорання вважаються:
▪ відчуття постійної перевтоми
▪ погіршення стану здоров’я, часті головні болі
▪ безсоння
▪ роздратованість
▪ почуття емоційної спустошеності, непотрібності, безпорадності
▪ зловживання алкоголем, психоактивними речовинами
🔷Способи протидії вигоранню:
🔹 Усвідомити справжні причини, котрі викликають вигорання: невідомість, постійне очікування новин, страх отримати страшні вісті.
🔹Дотримуватися режиму харчування, сну, рухової активності: робити кілька прийомів їжі на день, пити більше, ніж зазвичай; використовувати. перерви між повітряними тривогами не лише для господарських справ, але й для прогулянки на свіжому повітрі; спати за будь-якої можливості.
🔹Відчуття контролю. Взяти під контроль рутинні справи: прибирання, особиста гігієна.
🔹Приймати та надавати підтримку близьким та тим, хто цього потребує: прості питання «Як ти?» «Як справи?» можуть повернути сили.
🔹«Звірка годинників» цінностей: спілкуватися з однодумцями, читати і слухати інформаційні канали, які підтримують цінності вашої спільноти.
🔹Дозволяти собі виражати та висловлювати емоції. Можна кричати, матюкатися, головне, знати, кому адресована агресія і випадково не виплеснути її на близьких.
🔹Пам’ятати про пріоритети — знати, що для вас у цей момент є найважливішим, а що може почекати до перемоги.
Рекомендації для вчителів: що необхідно
враховувати при виставленні оцінок школяреві

Розвивайте  у дитини мотив досягнення успіху: він відіграє важливу роль у процесі формування самооцінки та рівня домагань. Якщо школяр постійно не справляється із завданням, одержує низькі оцінки, мотив досягнення успіху в нього значно послаблюється. Спочатку виникає негативне невротичне переживання, потім — байдуже ставлення до негативної оцінки. Як наслідок — ціннісна переорієнтація особистості.
Для запобігання цьому явищу можна використовувати такі прийоми:
ü школяреві з поганою успішністю, низькою самооцінкою, різким зниженням мотиву досягнення успіху доручають допомогти однокласнику з подібними проблемами. Це змінює на краще соціально особистісну позицію дитини, характер її діяльності, ставлення до самої себе;
ü дитині пропонують побути у ролі вчителя — відбувається підвищення самооцінки через прийняття позиції вчителя, що є передумовою для поліпшення рівня власної навчальної діяльності, зміни ставлення до неї.

         Підходьте до оцінювання дитини індивідуально — з урахуванням можливостей особистості. Індивідуальний підхід до школяра передбачає:
ü врахування емоційного стану кожної дитини та її можливостей;
ü доброзичливе ставлення до дитини;
ü обґрунтування виставленої оцінки;
ü гарантування успішного виконання навчального завдання;
ü акцентування уваги колективу класу на успіхах товаришів.

         Оберігайте почуття дитини — оцінка, що стосується її особистісних якостей, не повинна озвучуватися привселюдно.

Пам’ятайте, що оцінювання має подвійну спрямованість: з одного боку — на школяра, з іншого — на вчителя. Майстерність оцінювання є одним із провідних критеріїв професійної майстерності вчителя.

Рекомендації для вчителів: що необхідно
враховувати при виставленні оцінок школяреві

Розвивайте  у дитини мотив досягнення успіху: він відіграє важливу роль у процесі формування самооцінки та рівня домагань. Якщо школяр постійно не справляється із завданням, одержує низькі оцінки, мотив досягнення успіху в нього значно послаблюється. Спочатку виникає негативне невротичне переживання, потім — байдуже ставлення до негативної оцінки. Як наслідок — ціннісна переорієнтація особистості.
Для запобігання цьому явищу можна використовувати такі прийоми:
ü школяреві з поганою успішністю, низькою самооцінкою, різким зниженням мотиву досягнення успіху доручають допомогти однокласнику з подібними проблемами. Це змінює на краще соціально особистісну позицію дитини, характер її діяльності, ставлення до самої себе;
ü дитині пропонують побути у ролі вчителя — відбувається підвищення самооцінки через прийняття позиції вчителя, що є передумовою для поліпшення рівня власної навчальної діяльності, зміни ставлення до неї.

         Підходьте до оцінювання дитини індивідуально — з урахуванням можливостей особистості. Індивідуальний підхід до школяра передбачає:
ü врахування емоційного стану кожної дитини та її можливостей;
ü доброзичливе ставлення до дитини;
ü обґрунтування виставленої оцінки;
ü гарантування успішного виконання навчального завдання;
ü акцентування уваги колективу класу на успіхах товаришів.

         Оберігайте почуття дитини — оцінка, що стосується її особистісних якостей, не повинна озвучуватися привселюдно.

Пам’ятайте, що оцінювання має подвійну спрямованість: з одного боку — на школяра, з іншого — на вчителя. Майстерність оцінювання є одним із провідних критеріїв професійної майстерності вчителя.
Як навчитися опановувати себе та керувати власними емоціями

Людина, яка не вміє керувати своїми емоціями, є емоційно незрілою. У міру своєї зрілості, кожен із нас повинен навчитися емоційної інтелігентності, тобто здатності без праці стримувати ті чи інші емоції. На жаль, сьогодні ми бачимо протилежну картину: на вулиці, в магазині люди виливають один на одного океан емоцій і почуттів, що накопичилися за день. Багато із них несуть цей «багаж» додому, щоб розділити його вміст порівну між членами сім’ї, що ще є гіршим. Люди забули, що таке стресостійкість, перестали емоційно розвиватися, забули про культуру і, втім, про самих себе. Доросла розвинена особистість повинна знати, як навчитися керувати своїми емоціями, і застосовувати це знання на практиці.
Від емоційного стану залежить розумова діяльність, участь у різних сферах суспільного життя. Основне завдання тут полягає в тому, щоб зрозуміти та навчитись правильно керувати своїми емоціями, тобто розвинути свій емоційний інтелект.
Емоційний інтелект - це здатність людини брати участь в управлінні власними емоціями, а також емоціями оточуючих людей. Розвиненою особистістю вважається та, у якої рівень інтелекту і коефіцієнт вміння управляти своєю емоційністю досить високі.
Емоційно інтелігентні особистості приймають правильні рішення і менше помиляються, оскільки керуються своїм мисленням, яке не затьмарене негативними емоціями. Успішна реалізація емоційного інтелекту полягає у здатності ефективно взаємодіяти з оточуючими людьми, правильно орієнтуватись в різних життєвих ситуаціях. Це дає можливість досягнути успіху в усіх сферах суспільного життя.
Особистість розвинена і емоційно стійка настільки, наскільки розвинений її емоційний інтелект.
Емоції людини зберігають у собі інформацію про її сутність, про інших людей, про навколишню дійсність. За допомогою тієї чи іншої емоції можна зрозуміти, що думає людина, як вона ставиться до тієї чи іншої ситуації, що відчуває до інших людей тощо. Якщо людина стане емоційно розумніша, то це дозволить їй навчитися не показувати свій настрій іншим людям, не робити свій внутрішній світ таким прозорим, відкривати тільки ту частину своїх думок, яка допустима в конкретній ситуації. Це сприятиме емоційному та психічному здоров’ю, до завоювання лідерських позицій, до підвищення коефіцієнта мудрості, до успішної реалізації поставлених завдань.

Основні поради як навчитись керувати своїми емоціями у повсякденному житті.

ПІЗНАЙ СЕБЕ
Якщо ви думаєте, що знаєте себе дуже добре, то ви помиляєтеся. Протягом усього життя людина тільки й робить, що впізнає себе все краще і краще. Заглянути в себе страшно, а ще страшніше - тільки познайомитися із собою в уже досить «пристойному» віці. Якщо ви не займетеся самопізнанням, то ваші емоції візьмуть над вами верх.
Щоб пізнати себе, потрібно частіше прислухатися до себе. Що знаходиться всередині нас? Чого ми дійсно хочемо? Розуміючи це, потрібно відразу ж «включити мозок» і зіставити почуття і раціональне мислення. Ми повинні зрозуміти різницю між «я відчуваю» і «я думаю». У кожній конкретній ситуації потрібно чітко розуміти, яка конкретна емоція охоплює вас. Аналізуйте себе, контролюйте те, що відчуваєте. Незабаром ви зрозумієте, як навчитись керувати своїми емоціями грамотно, щоб це призвело до позитивного результату.
Самопізнання допоможе навчитися розуміти та інтерпретувати свої емоції в кожній конкретній ситуації.

САМОКОНТРОЛЬ
Поки ви пізнаєте себе і намагаєтеся правильно розуміти те, що відчуваєте, то одночасно повинні вчитися ще й контролювати це. Правильно регулювати і координувати власні почуття, думки й емоції - це наступний крок до розуміння, як саме навчитися керувати емоціями. Якщо самопізнання дозволяє розуміти та інтерпретувати емоції, то самоконтроль допоможе правильно їх використовувати, координує їх роботу для досягнення позитивного результату. Отже, потрібно діяти раціонально, обдумано і відповідально.
Щоб розвинути самоконтроль, ви повинні не тільки розуміти, що думаєте і відчуваєте одночасно, але й уміти це зіставляти і правильно використовувати. Всі ми люди і можемо відчувати величезну гаму емоцій щодня. У нас можуть траплятися емоційні сплески і це цілком нормально. Однак важливо, щоб ці сплески не траплялися дуже часто, особливо в провокаційних повторюваних ситуаціях, необхідно вміти їх придушувати. Основне тут завдання: вчасно зрозуміти появу негативної емоції, визнати її, інтерпретувати причину, а потім відразу ж подумати, наскільки вона доречна в даній ситуації. Це і є самоконтроль в якості наступного кроку у мистецтві розуміння, як навчитися керувати своїми емоціями.

МОТИВАЦІЯ
Далі ви повинні виробити самомотивацію, яка допоможе спрямувати всю силу емоцій у позитивне русло. Якщо самоконтроль допомагає уникати недоречного використання негативних емоцій, то самомотивація вчить використовувати позитивні емоції в правильному напрямку. Ви бачите мету і кроки для її здійснення.
Щоб мотивувати себе, зрозумійте, що ви доросла свідома людина, яка розуміє і грамотно використовує те, що відчуває. Відокремте негативне від позитивного всередині себе. Все, що дарує позитивний настрій, можна використовувати для натхнення на ті чи інші звершення. Візуалізуйте картину бажаного майбутнього. Ідіть до своєї мрії за допомогою свого ж позитивного настрою. В даному випадку ваші емоції будуть працювати на вас.
Самопізнання, самоконтроль і самомотивація в тандемі – це ключ до успіху!
Таким чином, навчившись керувати своїми емоціями, ви зможете зрозуміти, як керувати емоціями і почуттями інших людей, легко встановлюватимете контакти, розумітимете, як налаштована до вас та чи інша людина.

Вплив зайнятості на зниження рівня тривоги й
емоційного стану в умовах пандемії

Шановні учні, працівники та батьки!
Сьогодні мозок більшості з нас налаштований на інформацію «а що там з
коронавірусом?». Ми регулярно моніторимо новини, відстежуємо статистику,обмінюємося думками в соціальних мережах. Через пандемію коронавірусу багатьох людей охоплює паніка та страх заразитися COVID-19. Як вгамувати відчуття нестримної тривоги?
Хтось, читаючи новини про пандемію, зберігає спокій, а для когось – це
джерело наростаючої паніки. З давньогрецької мови «паніка»
перекладається як «підсвідомий жах», викликаний дійсною чи уявною
небезпекою. Страх перед невідомим – це природня реакція мозку. Захисний
механізм, який мобілізовував наших пращурів перед невідомим та допомагав
залишитися живими, якщо воно дійсно становило небезпеку. Тривога, що
підживлюється страхом, – основа інстинкту самозбереження, схема дії якого
залишається незмінною з часів праотців людства.
Методистка обласного центру практичної психології і соціальної роботи
Івано-Франківського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти
Оксана ХОМИН в інтерв’ю газеті «Галичина» розповіла як зберігати спокій з
огляду на ситуацію з поширенням коронавірусу по всьому світу та новини-
страшилки, якими рясніють соцмережі, засоби масової інформації, і не
панікувати.
– В умовах світової пандемії коронавірусу складно не панікувати,
особливо, гортаючи стрічку новин у віртуальній мережі. Та все ж, що
порадите для того, щоб попри все зберігати спокій?
– У сучасному світі, коли доступ до інформації є постійно і кожен може
прочитати будь-яке джерело, а інформація, яка подається, не завжди офіційна ідостовірна, часто емоційно насичена, «вражаюча», то люди, звичайно ж, не
можуть не реагувати на неї. Хвилюватися – це нормально. Адже є загроза
життю і здоров’ю людей. Зрозуміло, що ми хвилюємось і про себе, і про своїхблизьких та рідних. Однак, для зменшення рівня напруги і стресу від потоку інформації варто застосовувати критичне мислення: аналізувати та перевіряти інформацію, яку ми отримуємо, опиратися на офіційні джерела. Хоча недовіра населення до влади у цьому випадку не сприяє заспокоєнню людей. Варто також подбати про засоби особистого захисту та дотримання правил карантину– це підвищує рівень впевненості у ситуації і відповідно знижує рівень напруги.
– Можливо, варто на цей період обмежити свій час перебування у
соцмережах чи взагалі туди не заходити?
– Це, звичайно, хороша порада, але якщо людина постійно перебувала у
соцмережах, то різке обмеження може посилити хвилювання і паніку. Втім,
варто більш критично оцінювати інформацію, яку в соціальних мережах ніхтопрактично не контролює. Часто люди читають тільки заголовки статей, якімають на меті привернути увагу, тому є емоційно вражаючими, але рідко –
достовірними. Якщо ж відкрити статтю – то її зміст може абсолютно не
відповідати назві. Зате у соцмережах можуть поширюватися різноманітні
флешмоби, на кшталт музичних пауз в італійських двориках, які спрямовані напідтримку і позитивне налаштування людей. Також, соціальні мережі можутьбути інформаційно корисними для тих, хто готовий під час карантину
зайнятися волонтерською діяльністю. Зайнятість сприяє зниженню рівня
тривоги і емоційної напруги.
– Коли сидиш удома, як правило, в голову лізуть різні думки, і не
завжди оптимістичні. Що робити, щоб чотири стіни дому не стали пасткою
для панічних думок і стресу?
– Вдома завжди можна знайти чим зайнятися, якщо є таке бажання. На
період карантину, бібліотеки у багатьох країнах світу відкрили доступ до своїх онлайн-ресурсів. Навіть Віденська опера транслюватиме у вільному доступі вистави. Є безліч ресурсів, які пропонують віртуальне відвідування музеїв, онлайн-навчання. Така зайнятість буде цікавою для людей різного віку, і заразом, сприятиме не лише особистісному зростанню, а й позитивному налаштуванню, збільшенню кількості позитивних емоцій.
– В чому небезпека паніки та життя в постійному стресі?
– Паніка та стрес негативно впливають як на фізичний стан організму, так і
на емоційну та розумову сферу. Знижується критичність мислення, починає
домінувати ділянка головного мозку, яка відповідає за виживання, так зване
амигдаливидне тіло. Виділяються гормони адреналін та кортизон, підвищується артеріальний тиск тощо. Тривале перебування в такому стані може спричинити значний вплив на організм людини. Тому важливо навчитися опановувати себе та керувати своїми емоціями.
– Дуже просто сказати: «Не хвилюйся! Будь щасливий!» А як цю
фразу реалізувати на практиці?

– У кожного з нас є речі та місця, пов’язані з приємними подіями і
щасливими моментами. Для заспокоєння варто «повертатися» в такі місця. Це можна роботи навіть подумки, пригадуючи ситуацію та отримуючи ресурс зі спогадів. Також допомагає спілкування з приємними людьми,  читання улюблених книг, перегляд фільмів, бажано з позитивним сюжетом. Не варто забувати і про наші ритуали, наприклад, ранкову каву чи читання книги в улюбленому кріслі. Коли ми звикаємо до якогось певного ритуалу, то його дотримання в особливі періоди, такі як карантин, сприяє більш спокійному сприйняттю ситуації. Це допомагає нам зберігати контроль над ситуацією.
– Якщо вже «накрила» паніка і страх, як вийти з цього стану?
– З метою самозаспокоєння можна використовувати вправи для
м’язової релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так
зване «дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4
затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо
дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання
знижується.
– Чи існує формула спокою? Якщо так, то яка вона?
– Формула спокою, якщо така існує, то вона у кожного вона своя. І,
насамперед, залежить від особливостей нервової системи людини, власного
досвіду, перенесених раніше неприємних чи травмуючих подій, опірності
організму, наявності поряд підтримуючого середовища та близьких людей, які допоможуть подолати стрес.

Пам’ятайте, ситуація, викликана пандемією коронавірусу, дійсно
тривожна. Залишатися байдужим непросто. Та лише від нас залежить,
як саме реагувати на це – мати холодну голову й зберігати спокій чи
впадати в паніку та руйнувати свій організм.

БУДЬТЕ ЗДОРОВИМИ!

Пам`ятка для вчителів стосовно булінгу

На що треба звернути увагу вчителю, що може бути передвісниками або маркерами цькування у класі:

· занадто підвищена емоційна атмосфера у класі;

· ви помічаєте, що діти припиняють спілкуватися та замовкають при появі поряд вчителя або дорослого;

· спостерігається відокремлення окремих учнів від решти класу;

· у класі сталося «перегрупування» дружніх кіл;

· кардинальна зміна поведінки окремої дитини – як пригнічена, сумна, закрита, так і навпаки – занадто піднесена, жвава, агресивна;

· раптове та нехарактерне зниження шкільної успішності окремої дитини;

· часті хвороби та/або прогули окремої дитини, не притаманні їй до цього часу.

Що важливо пам’ятати, працюючи з булінгом:

· Цькування – явище групове, одна з форм поведінки групи, тож працювати щодо його подолання треба з усіма членами групи. Окрема робота (виховні бесіди, каральні санкції, корекція з психологом тощо) тільки з жертвою або тільки з агресором призведе до тимчасового результату, але цькування не зупинить.

· Група, яка згуртувалася навколо загальної цікавої мети, не буде цькувати.Гарний приклад – секції у дитячих будинках творчості, компанії однодумців. А от група, яку створили штучно, у якої немає спільної мети, що об’єднує, але є потреба у згуртуванні (а шкільні класи є саме такими групами), обов’язково знайде, проти чого або, скоріш, проти КОГО об’єднатися.

· Діти ніколи не можуть впоратися з булінгом самотужки, це не «пройде саме»!У цьому процесі вкрай необхідне втручання стороннього дорослого – і не одного.

· Важливо розрізняти непопулярність та цькування.Непопулярна дитина може бути без друзів у класі, мало спілкуватися та не «лізти у перші ряди» у громадській діяльності. Цькування може маскуватися під непопулярність, але коли дитина потерпає від насильства, психологічного або фізичного, сумнівів не має бути.

Що потрібно робити, коли виявлено цькування:

· Припинити процес насильства та достеменно визначити, що трапилося, коли, де, хто учасники, свідки, скільки часу триває тощо.

· Повідомити про ситуацію дирекцію школи та батьків учасників булінгу. По-перше, ситуація серйозна, до неї залучено багато дійових осіб, існують ймовірні тяжкі наслідки, тож вирішувати цю проблему повинні усі разом. А по-друге, нещодавно прийнятий закон України № 8584 щодо подолання булінгу передбачає адміністративну відповідальність усіх дієздатних осіб, які брали участь у цькуванні або які нічого не зробили для його припинення.

· Звернутися по допомогу до інших спеціалістів – психолога, соціального робітника, медіатора, експерта та інше.

· Разом з батьками, дирекцією школи, іншими спеціалістами (психолог, соціальний робітник, медіатор тощо) визначити та реалізувати заходи з підтримки постраждалого – надання медичної та психологічної допомоги, тимчасове невідвідування шкільних занять, переведення до іншого класу та інше.

· Разом з дирекцією, батьками дитини-агресора та іншими спеціалістами (психолог, соціальний робітник, медіатор) визначити і застосувати дисциплінарні та виховні заходи щодо дитини-агресора. Це може бути бесіда, зауваження, догана, подальше спостереження та надання психологічної допомоги.

· Провести з класом бесіду щодо цькування у колективі.

Але!

ПРИВСЕЛЮДНО НЕ МОЖНА НАЗИВАТИ СКРИВДЖЕНУ ДИТИНУ ЖЕРТВОЮ, А ЇЇ КРИВДНИКА – АГРЕСОРОМ! ЦЕ ТІЛЬКИ ПІДТВЕРДИТЬ «ПРАВОТУ» СИТУАЦІЇ, РОЛЕЙ ЇЇ УЧАСНИКІВ ТА ЇХ ДІЙ.

Тобто агресор отримає підтвердження того, що він домігся того, заради чого і здійснював цькування. А жертва отримає чергове, та ще й привселюдне, приниження. Бесіди щодо з’ясування обставин, виховні бесіди тощо треба проводити або в дуже вузькому колі людей, або наодинці. Важливо залучити дітей до обговорення цієї теми, разом виробити план дій щодо подолання булінгу у класі.

· Провести батьківські збори, присвячені темі цькування. Надати батькам інформацію про булінг (причини виникнення, дійові особи, сигнали про наявність, наслідки та інше), що допоможе їм попереджати або визначати явище цькування.

· Коли гостра стадія процесу минула, впроваджуються кроки, що забезпечать у колективі атмосферу поваги та толерантності, упорядкують поведінку дітей.

Важливо розробити, можливо разом з учнями, класну збірку правил або Кодекс поведінки, що буде визначати прийнятні та недопустимі види поведінки у класі та школі.Корисним для учнів буде періодично обговорювати та розбирати, чи вдається їм дотримуватись цього Кодексу, що заважає або допомагає і т. д.

Залучення всього колективу до якоїсь спільної справи, що буде об’єднувати всіх, згуртовувати. Важливо підібрати таку справу, до якої були би залучені УСІучні. Або це може бути декілька справ чи заходів, де у різних сферах будуть брати участь УСІ! Щоб кожен учень зміг відчути себе корисним для інших, мав визнання у чомусь своєму, мав змогу показати себе.

Проведення разом з психологом або соціальним педагогом різноманітних вправ та ігор для формування у колективі почуття згуртованості, доброзичливості, толерантності, довіри, взаємоповаги тощо.

Як бачите, протидіяти булінгу складно та довго. Це потребує великих зусиль, займає багато часу, а результат можна побачити не одразу. І подолавши наслідки конкретної ситуації, не можна думати, що цькування не повториться.

Головне у боротьбі з булінгом – постійна профілактична діяльність, швидке реагування та подолання найменших проявів та зародків цькування.

28 жовтня в рамках експрес-курсу "Психологічні хвилинки" та з метою забезпечення фахової допомоги педагогічних працівників, у закладі проведено практичні вправи та створено методичний кейс для педагогів, щодо проведення та організації" Психологічних хвилинок"із здобувачами освіти.

Топ-5 технік боротьби зі стресом, емоційним вигоранням та кризами

Дихання — процес, безпосередньо пов’язаний зі стресом. Коли ми потрапляємо в складну ситуацію, нам потрібно більше кисню і ми повинні дихати частіше і глибше, але люди намагаються управляти цим процесом, контролюють його і часто не дають собі дихнути, так народжується хронічна тривога, а вслід за нею приходить таке знайоме всім нам стомлення. Спостерігайте: як змінюється ваше дихання, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію. Потім спробуйте повернути йому природний ритм або скористайтеся, наприклад, такою схемою: вдих протягом 2 секунд, видих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд.

Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе простий принцип: «напруження — відчуття — розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися. Тож для того щоб домогтися м’язового розслаблення, варто як слід, по можливості кожен м’яз тіла, понапружувати. Але ви помітили, що в нашій формулі є не лише напруження і розслаблення, але ще й відчуття. Напружуючи м’язи, варто бути дуже уважним до того, які емоції ви починаєте переживати, і навіть до того, які картинки лізуть вам у голову.

Уся річ у тому, що кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Тож відчуття, тобто уважне ставлення до того, що відбувається, коли ви напружуєте м’яз, може дуже сильно просунути вас у процесі самопізнання, а крім того, забезпечить вас додатковою інформацією про те, як зробити своє життя більш змістовною.

Отже, уся техніка м’язової релаксації ґрунтується на взаємодії процесів напруження і розслаблення. Ви можете скористатися, наприлад, технікою Еверлі:

1. У положенні сидячи зосередьте увагу на м’язах стегон. Випряміть обидві ноги перед собою. Потримайте, розслабте.

2. Стисніть кисті в кулаки. Потримайте, розслабте.

3. Підніміть плечі вертикально в напрямку до вух. Потримайте, розслабте.

4. Посміхніться настільки широко, наскільки можете. Потримайте, розслабте.

5. Міцно замружте очі. Потримайте, розслабте.

Що ще можна робити, щоб розслабитися, використовуючи власне тіло? Підійде будь-яке зайняття спортом: біг, гімнастика, фітнес, йога, стрейчинг тощо. Танці також розслабляють м’язи, затиснуті стресом. Але не всі люди люблять спорт, в інших бракує часу і сил на танці. Загалом, пропонуємо вам ще одну корисну вправу.

Самомотивація

Коли здається, що зовсім немає сил, насправді є два варіанти: 1) у вас правда немає енергії; 2) ви утримуєте енергію.

Що робити в першому випадку? Відпочити, перекусити, подумати про щось приємне. Пошукайте яке-небудь джерело натхнення: захоплююча книга, цікавий фільм, картини, фотографії, музика.

Дуже потужне джерело енергії — спілкування з людьми. Не з будь-ким, звичайно. Когось мотивує проста розмова про погоду, комусь потрібно тепле, міжособистісне спілкування. А комусь подавай драму з криками і бійкою. Тут уже обрати, що наповнює вас конструктивними переживаннями, можете тільки ви. Але факт залишається фактом, у присутності іншого в нашому організмі завжди створюється певне напруження.

Узагалі, коли енергії правда мало, то це сигнал — потрібно подбати про себе. Можливо, забути на 5 хвилинок про борг, але зробити щось приємне особисто для вас: кота погладити, обличчя у вікно висунути, якісь каляки-маляки на листку намалювати.

Тепер про утримання енергії. Як це взагалі розуміти? Це та ситуація, коли у вас, у принципі, є сили… але ж ви розумієте, що вони пов’язані з емоціями? Так ось, ви, наприклад, дуже сильно злитеся, але забороняєте собі свою злість, навіть думати про неї. І ось тоді разом зі злістю йде й уся енергія робити щось. Адже саме злість дозволяє нам змінювати, перебудовувати ситуацію, долати труднощі.

Що ж робити з утриманням? Добре якось себе струсити! Пробіжки, зайняття в спортзалі, навіть прості присідання або прогулянки в перерву. Відчуваєте, що нічого не хочеться робити? Встаньте й енергійно походіть, зробіть махи руками, покрутіть головою. Так, згадайте зайняття з фізкультури в школі. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів. Нагадайте собі, навіщо ви взагалі займаєтеся тим, чим займаєтеся.

Непоганий спосіб — взятися за справу з посмішкою. Звичайно, спочатку доведеться посміхатися над силу, але потім цей вираз обличчя викличе відповідну емоцію. Є такий психологічний механізм.

Загалом, потрібно розбудити ту енергію, яку ви приспали своїми внутрішніми умовляннями.

Раціональна організація відпочинку

Емоційне вигорання настає завжди, коли людина бере на себе надто багато. Тому важливий принцип профілактики цього стану — ставити досяжні цілі. Не звалюйте на себе все підряд. Умійте відмовлятися від тих завдань, які ви не зможете виконати, тому що не встигнете або це забере надто багато сил. Навчіться говорити «ні» тим людям, які намагаються перекласти на вас свої обов’язки і підкинути справ.

Знаходьте час, хоч би трохи протягом дня, для того, щоб попити чаю і відволіктися. Важливо також правильно харчуватися. Ви ж знаєте, що краще їсти часто, але потроху, ніж цілий день голодувати, а ввечері намагатися відновити витрачені сили. У вас уже й увечері немає апетиту? Так, це теж буває у «вигорілих». Знайдіть собі щось смачненьке і приємне. Це може бути просто яблуко або апельсин, але користі від нього багато.

Та ж історія і зі сном. Намагайтеся висипатися. Дозволяйте своєму організму відновлювати сили. Нікуди ваша робота і ваші завдання від вас не втечуть. Уже з’явилося безсоння? І так у «вигорілих» буває. Це означає, що потрібно попрацювати над своїми думками. Тож дивіться пункт перший про цілі. Скиньте із себе зайву відповідальність, вантаж, і відразу ж голова стане вільною і легкою. Не виходить? Годинки за дві до сну візьміть аркуш паперу і випишіть на нього всі свої тривоги та сумніви. Нехай думки перейдуть з вашої голови на аркуш. І там залишаються! Перечитувати не потрібно! Можна взагалі зім’яти аркуш, розірвати його або навіть спалити.

Дуже важливо, щоб не вигоріти, навчитися відволікатися і переключатися. Передусім, важливо чітко усвідомити і щиро повірити в те, що не зводиться все ваше життя тільки до проблем на роботі. Людина не живе тільки роботою і тільки заради неї! Скільки ще прекрасного є у вашому житті: діти, близькі, родичі, друзі, улюблені книги і фільми, природа. Нагадуйте собі про це кожного разу, коли вам здаватиметься, що ваше життя руйнується і неначе згори котиться, тому що ви не встигаєте доробити проект, не можете допомогти всім співробітникам або не досягли всіх можливих професійних вершин.

Дозволяйте собі прогулянки, відвідуйте галереї, виїжджайте на природу, слухайте музику — удома або у філармонії, возіться з домашніми тваринами… Загалом, емоційне вигорання, що супроводжується злістю, чудово лікується приємними враженнями: захватом, розчуленням, зворушливістю.

Часто «вигорілому», щоб відчути себе значно краще, потрібно зробити лише маленький крок — щось для себе. Подумайте, чого б вам зараз хотілося, щоб ви могли подбати про себе. Можливо, погладити кота або відкрити вікно, зробити манікюр, послухати улюблену пісню? Здається, такі прості речі, адже вони можуть наповнити виснажену психіку приємними враженнями.

І ще одне. Звичайно, людині, яка втомилася, яка виснажена, яку дістало, потрібна підтримка. І не намагайтеся відмовлятися! Усі ми вдаємо із себе силачів, у яких ніколи нічого не болить і нічого не трапляється, а в душі нам дуже погано. Ось цим «погано» потрібно поділитися.

Діліться почуттями! Зі своїми близькими або з подругою, а, може бути, з колегою по роботі, якому довіряєш. Загалом, просто поговорити з кимось, у народі — «виговоритися», означає позбавитися від того напруження, яке заважає жити. Адже якщо мовчати, то це все накопичується всередині…

А ось якщо поговорити, то не лише виплеснеш накопичене, але ще й можеш отримати ділову пораду, як вийти із цієї неприємної ситуації. Якщо перефразувати знаменитий жарт: краще поговорити з подругою, ніж з психіатром. Останній-то порад не дає...

Переживання кризи

Особливо сильним і небезпечним стає стрес, який виникає, коли ми потрапляємо в кризу — ситуацію, яка сильно змінює нашу повсякденність і вимагає змін у нас самих. Що ж робити, якщо це саме про вас?

Соціальна підтримка. Людина в кризі, зазвичай, ізолюється, замикається в собі. Робити це категорично небажано. Навпаки, як би важко не було, намагайтеся розмовляти з іншими людьми, з близькими, розповідати їм про своє горе, про переживання. Насправді не так уже важливо, щоб цю людину у вас була заздалегідь. Іноді розповідь про свої труднощі навіть попутникам у потягу або таксистові є такою, що підтримує. Промовляння переживань, властивих кризі, дозволяє їх виразити і пережити. Тоді можна рухатися далі.

Перебуваючи в кризі, просіть інших побути з вами, обійняти вас, допомогти приготувати вам їжу. Звичайно, частіше це родичі, члени сім’ї, ті, хто постійно поруч. Не бійтеся просити їхньої підтримки! Вам може здаватися, що вам ніхто не потрібен, що варто просто полежати і поплакати, що все оточення вас дратує. Насправді це захист психіки, яка намагається вберегти вас і оточення від болю, але таким чином не дозволяє болю вийти, закінчитися. Тому, хто переживає кризу, дуже потрібні люди, і, зазвичай, вони знаходяться, варто тільки розплющити очі, але він так боїться собі в цьому зізнатися.

Опора на структуру життя. У кризі життя руйнується, змінюється. Нам здається, що все просто жахливо, що навкруги клекочуть хвилі, тріщать льоди, вивергаються вулкани. Проте це лише переживання. Реальність не змінилася кардинально, багато що в ній залишилося все тим же. Сонце так само встає на Сході, робочий день так само починається о дев’ятій, ваша кава така ж ароматна. Так, якась найважливіша частина вашого життя стала іншою (навіть не хочеться перелічувати розглянуті нами вище кризи ще раз, але ви розумієте, про що ми), але щось і залишилося тим самим! У кризі важливо знаходити ці зони структурованості, звичності, схожості життя, якісь особливо безпечні місця. Хтось поринає в роботу, хтось читає книги, як у дитинстві, хтось купує цукерки, які завжди допомагають у стресі. Знаходьте зони стабільності, помічайте, що життя все одно має структуру!

Збирання себе по крупицях. У кризу сама людина, її ідентичність являє собою, хотілося написати руїну, але правильнішим буде образ вулкану. Усе клекоче, реве і тремтить. Але пам’ятайте, що криза не нескінченна, і незабаром усе заспокоїться, затихне, але… зміниться. Ландшафт буде дещо іншим. Як же зібрати себе, свою ідентичність знову? Як уникнути особливо сильних руйнувань?

Будьте уважними до своїх почуттів, до своєї тілесності. Нагадуйте собі, що ви живі. Відзначайте своє дихання, дотик до своєї шкіри, смак їжі, яку ви вживаєте, яскраві барви, звуки. На самому початку нашого розвитку, у той момент, коли ми прийшли в цей світ, у нас були тільки відчуття, лише потім ми зібрали з них системи сприйняття, мислення, пам’яті тощо. І тепер, у кризі, коли складні системи збоять, щоб зберегти цілісність своєї ідентичності, важливо помічати ті відчуття, які безпосередньо нам дані. Людина, що опинилася в кризі, постійно прокручує в голові кризову подію, ланцюжок подій, зайнята роздумами, складними почуттями, картинками, що мелькають в її голові. Замість цього важливо повернутися до простої реалії відчуттів: дотиків, барв, звуків, дихання.

*Що ж таке невизначеність і як людині з нею жити?*

❔Насправді все наше життя складається з невизначеності. Навіть якщо спробувати не брати до уваги війну, навіть у мирний час жоден із нас не знає, що з ним буде за 5 хвилин, завтра, через рік, коли він чи вона вийде на вулицю або зайде в приміщення.

🧠Але є й гарна новина – наша психіка історично пристосувалася до стану невизначеності. Тому переважно ніхто з нас не думає про це щохвилини, а отже, невизначеність у побутових питаннях не спричиняє тривожності.

🧐От уявіть, плануєте ви зварити на вечерю пельмені, але не впевнені, що вашому партнеру сподобається. А, може, краще зварити суп? Та чи будуть від цього в захваті ваші діти? То що ж вам приготувати, аби точно всім догодити? Це також приклади невизначеності, та чи переймаємося ми через них аж так сильно?

😳Проте коли таких невизначеностей багато, і вони глобальні – війна, тероризм, втрати дому, близьких, роботи, – вони мають накопичувальний ефект, і впоратися з ними стає дедалі важче. З’являється відчуття тривожності.

👍З іншого боку, невизначеність може провокувати й позитивні емоції – передчуття приємних змін. Звільнили з роботи – знайду нову, там буде цікаво, я отримаю новий досвід, познайомлюся з новими людьми.

💪Є поняття резильєнтності – здатності особистості відновлюватися і продовжувати діяльність навіть тоді, коли все йде не так, як задумувалося, отримувати новий досвід, проживати ці події. Виховання в собі цієї здатності дає нам змогу підвищувати свою стресостійкість та переживати невизначеність із найменшими втратами для особистості.

‼️Щоби “прокачати” резильєнтність та толерантність до невизначеності, потрібно, знову ж таки, бути уважним до себе, своїх емоцій та реакцій на те, що відбувається навколо. Причому варто пам’ятати, що робити це потрібно тоді, коли ви перебуваєте в стані порівняного спокою, тому що в стані стресу аналізувати події та сприймати інформацію адекватно може бути важко (залежить від людини, деяким, навпаки, саме в стресі легко акумулювати свої сили й навички та адекватно ухвалювати рішення й діяти).

🧶Коли ви відчули, що емоції вже не так зашкалюють, і ви можете аналізувати, то спробуйте розкрутити “тривжний клубок”.

💬Наприклад, зараз я перебуваю в стресі, відчуваю тривогу й мені складно; у мене тремтять руки, поверхневе дихання й озноб; усе через те, що, мені прийшлось покинути свій дім через війну, я сподіваюсь, що це тимчасово, щоб вберегти себе і своїх дітей, зараз я маю знайти житло на найближчий місяць, дізнатися про програми для переселенців, познайомитись з людьми, які в такій же позиції, так легше буде знайти підтримку, знайти роботу чи підробіток, знайти для дітей садок, школу, чи клуб за інтересами, аби вони могли знайти нових друзів; якщо припустити найгірше, що мені не вдасться в найближчі місяці повернутись додому, то в мене може бути такий от план, головне - ми зараз в безпеці.

⛓Коли ви так “розкрутите” ланцюжок причин свого стресового стану, й умовно покажете собі перспективи для будь-якого розвитку подій, то й рівень тривожності знизиться, ви зможете адекватно сприймати події, якими б катастрофічними вони не були.

🙏Невизначеність - це частина нашого життя, чи то в мирний, чи то в воєнний час. Не боріться з нею, а прийміть як природну частину життя. За своєю природою людина схильна протидіяти невизначеністі, оточуючи себе комфортом та безпекою. Але навіть в безпеці ніхто не може з точністю сказати, що станеться в майбутньому. Абсолютно нормально, якщо ви чогось не знаєте. У вас ніколи не буде відповідей на всі питання. Але саме рішення, прийняті в умовах невизначеності, допомагають жити.

⚡️ Військова агресія та бойові дії належать до стресорів, що виходять за рамки звичайного людського досвіду. А тому кожен з нас перебуває під впливом потужного стресу.

Виокремлюють три стадії стресу: тривога, опір та виснаження.

🥺 Тривога. Максимальна мобілізація адаптаційних ресурсів організму та швидке приведення людини в стан напруженої готовності: боротися або бігти від небезпеки.

😬 Опір. Якщо стресогенний фактор дуже сильний або продовжує свою дію тривалий проміжок часу, знижуються фізіологічні процеси, ресурси витрачаються економніше. Організм готовий до тривалої боротьби за життя.

😟 Виснаження. Обмінні процеси порушуються на фізіологічному рівні. Це призводить до зниження загальної опірності організму і його здатності до адаптації при несприятливих умовах. Це може спровокувати серйозні порушення функціонування організму.

🙂 Таким чином, якщо почуваєтеся нормально, можна припустити, що вам вдалося відшукати баланс між витратами та відновленням власних ресурсів на стадії опору.

❓Чи означає це, що на зміну цьому стану обов'язково прийде стадія виснаження і вас накриє? Зовсім ні!

⠀

😣 Виснаження наздожене лише в тому випадку, якщо матимуть місце фактори, що посилюють травматичний стрес. Серед них: пасивність у поведінці: цілковита неспроможність/неможливість хоч якось протидіяти ситуації, фізична перевтома, відсутність підтримки.

❓А якщо це не стадія опору?

😲 Реакція на стрес визначається рівнем нашої стресостійкості. Саме вона забезпечує пристосування людини до екстремальних умов і дозволяє вирішувати поставлені завдання. Підвищену стресостійкість забезпечують як фізіологічні особливості (тип нервової системи, гормональний стан), так і деякі особистісні риси (рівень суб'єктивного контролю, особистісної тривожності тощо).

😭 Гострота та інтенсивність реакції на стрес зумовлюється індивідуальними характеристиками, адаптивними здібностями та персональною вразливістю. Коли рівня стресостійкості недостатньо для забезпечення цілісності психічних процесів, можуть увімкнутись допоміжні механізми самозбереження.

🧩 Один з них — відстрочення реакції на психічну травму — дисоціація. Зміст механізму полягає у тому, що людина втрачає здатність сприймати цілісну картину подій. Травматичний досвід фрагментується, а спогади, роздуми щодо травматичного переживання стають обмеженими.

🌚 З одного боку, це дозволяє людині діяти, ігноруючи психотравматичний вплив. З іншого — стає основою для розвитку таких симптомів, як нав’язливі спогади, жахливі сновидіння та флешбек-ефекти.

Втома VS вигорання: як відрізнити та допомогти собі

Накопичення втоми, виснаження, руки опускаються, зібратися купи все складніше. Той етап, який ми всі зараз проходимо.

Можливо, ми просто втомилися. Але є вірогідність вигорання, з яким впоратися складніше. Як розрізнити.

😓 Втома. Розглядається як тимчасове зниження працездатності, здатності чинити опір інтенсивним подразникам або тривала відсутність відпочинку.

У ситуації втоми допоможе відпочинок — дозвольте собі полінуватися: пограти у просту гру в телефоні, подивитися серіал, помалювати. Якщо ж втома не минає після відпочинку, це може бути ознакою вигорання.

🥴 Вигорання. Поняття використовується як узагальнююче для позначення ознак фізичної, емоційної або мотиваційної втоми, виснаження. Вигорання виникає як реакція на тривалий стрес і тривогу.

◾В умовах війни вигорання може бути пов’язане з такими факторами:

▪ відсутністю відчуття покращення ситуації

▪ збереженням відчуття тривоги навіть тоді, коли реальна загроза припинилася або зменшилася

▪ появою відчуття відстороненості від суспільних подій — відчуття ніби це все відбувається не зі мною

▪ не встигає зробити навіть ті рутинні справи, що раніше легко виконувала

◾Ознаками вигорання вважаються:

▪ відчуття постійної перевтоми

▪ погіршення стану здоров’я, часті головні болі

▪ безсоння

▪ роздратованість

▪ почуття емоційної спустошеності, непотрібності, безпорадності

▪ зловживання алкоголем, психоактивними речовинами

🔷Способи протидії вигоранню:

🔹 Усвідомити справжні причини, котрі викликають вигорання: невідомість, постійне очікування новин, страх отримати страшні вісті.

🔹Дотримуватися режиму харчування, сну, рухової активності: робити кілька прийомів їжі на день, пити більше, ніж зазвичай; використовувати. перерви між повітряними тривогами не лише для господарських справ, але й для прогулянки на свіжому повітрі; спати за будь-якої можливості.

🔹Відчуття контролю. Взяти під контроль рутинні справи: прибирання, особиста гігієна.

🔹Приймати та надавати підтримку близьким та тим, хто цього потребує: прості питання «Як ти?» «Як справи?» можуть повернути сили.

🔹«Звірка годинників» цінностей: спілкуватися з однодумцями, читати і слухати інформаційні канали, які підтримують цінності вашої спільноти.

🔹Дозволяти собі виражати та висловлювати емоції. Можна кричати, матюкатися, головне, знати, кому адресована агресія і випадково не виплеснути її на близьких.

🔹Пам’ятати про пріоритети — знати, що для вас у цей момент є найважливішим, а що може почекати до перемоги.

Світлана Ракул

Педагогам на замітку